Nuestro objetivo debe de ser rendir en el wod del día, en este articulo hablaremos en la mejora del rendimiento en crossfit, centrado específicamente en la ingesta pre- entreno. 

¿Qué debo comer antes un WOD para rendir? 

Primero debemos de tener en cuenta, que el tiempo de separación entre el entrenamiento y la ingesta de comida debe de ser entre 50 y 90 minutos, para evitar problemas gastrointestinales o molestias. 

Hablando de comida, centrándonos únicamente en el WOD y buscando maximizar el rendimiento es importante aportar carbohidratos en las horas previas al entrenamiento para mantener un buen estado de los depósitos de glucógeno, básicamente realizar una comida que aporte hidratos de carbono. Algunos ejemplos pueden ser medio puñado de higos secos, plátanos, o en otra textura, maltrodextrina o amilopectina. Pero, esta ingesta debe realizarse con el tiempo suficiente para que aquellos alimentos que necesiten más digestión se digieran bien. 

Imaginemos que tenemos a un atleta de 70 kilos de peso corporal, debería de ingerir 0,3-0,5 g de hidratos por kilo de peso corporal, es decir entre unos 21 y 35 gramos de hidratos. 

Algunos ejemplos: 

• 44 gramos de dátiles o 6 dátiles que aportaran unos 30 gramos de hidratos de carbono 
• 1 plátano, que nos aportara unos 20-35 gramos de hidratos de carbono 
• Una dosis de 20 gramos de maltrodextrina o amilopectina con 500 ml de agua 

Resumiendo, ¿qué buscamos con esta ingesta pre-wod? 

1. Optimizar los depósitos de glucógenos con dietas altas-moderadas en carbohidratos, esta cantidad dependerá del numero de sesiones semanales de entrenamientos, duración e intensidad que es individual y un aporte puntual antes de entrenar de hidratos de carbono. 

1. Estado óptimo de hidratación con la ingesta de agua y bebidos hipotónicas. Estar hidratado antes de un entrenamiento evitara la bajada de rendimiento y problemas asociados a este.  

Por otro lado, ¿qué pasa si estamos cansados?, o necesitamos algún estimulante. 

Todos estabais esperando el momento del café, o bebidas energéticas. 

La dosis de cafeína efectiva seria entre 3 y 6 mg/kg corporal una hora antes de entrenar, ya que mejora el rendimiento en actividades de resistencia, Sprint de corto plazo, etc. 

 Si sigues leyendo, encontraras cinco recetas aptas para tu wod con las características que hemos nombrado antes. Ya bien sea en forma de tentempié o en forma de una ingesta más densa. 

Tostadas francesas con plátano y miel  

Ingredientes: 

• Rebanada de pan 
• Plátano 
• Miel 
• Huevo 

Preparación: 

1. Primero debes de batir los huevos en un recipiente hondo con un tenedor o cuchara, el siguiente paso en introducir el pan en los huevos batidos, dejarlo unos segundos, vuelta y vuelta en los huevos para que se empape bien. 

1. Después debes de poner el plan con huevo en la sartén hasta que se dore por ambos lados, sin llegar a quemarse. 

1. Posteriormente, emplatar el pan y añadir el plátano cortado por encima, más la miel al gusto de cada uno.

Gnocchi con pavo, queso parmesano, y brócoli  

Ingredientes: 

• Gnocchi 
• Pechuga de pavo 
• Parmesano 
• Brócoli 
• Especias 
• Sal y aceite 

Preparación: 

1. Debes de cocer los Gnocchi en agua o bien directamente introducirlos a la sartén a fuego medio.  

1. Una vez cocinados, añadimos la pechuga de pavo troceada, el queso parmesano y brócoli cocido al gusto. 

Crema de arroz con bebida de avena, higos y chocolate 

Ingredientes: 

• Crema o papilla de arroz 
• Bebida de avena o de soja 
• Higos 
• Chocolate negro (+85%) 

Preparación: 

1. En un recipiente hondo introducimos primero la crema o papilla de arroz, después añadimos la bebida de avena, y mezclamos hasta que quede una pasta homogénea. 

1. Seguidamente añadimos los higos y el chocolate negro, que preferiblemente sea más de un 85% cacao 

 
Batido de copos de avena, dátil, whey protein y, leche o bebida vegetal  

Ingredientes: 

• Cereales copos de avena o copos de avena molidos 
• Dátiles 
• Whey protein, suero de leche o proteína de guisante 
• Leche o bebida vegetal 

Preparación: 

1. En un recipiente hondo introduces primero la leche o bebida vegetal, y después los ingredientes solidos. Puedes introducirlos en una batidora o batir a mano todo junto. 

1. Truco: si lo consumes tras dos horas en la nevera, está más rico en verano 

Ingredientes: 

• Arroz blanco 
• Merluza u otro pescado blanco 
• Berenjena, zanahoria, pimientos… 

Preparación: 

1. Por un lado primero cocemos el arroz blanco en una olla con agua hirviendo durante 10 minutos mínimo, también puedes usar si no tienes tiempo arroz envasado para microondas o congelado a la sartén. 

1. El siguiente paso es cocinar la merluza, ya bien sea por vapor, en un lekue o en la sartén o al horno, cualquier opción es valida. 

1. Si añades limón y perejil en la merluza, ayudas a la absorción de hierro de este alimento. 

1. A parte puedes añadir los vegetales ya bien sea en crudo, vapor, o a salteados. 

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