¿Pensando en empezar en Cross Training?

Aunque siga siendo un deporte minoritario, el crossfit llega cada vez a más personas. Seguro que alguien de tu entorno practica este deporte de moda y te ha convencido para iniciarte en él. Si estás pensando en empezar en cross training, esto es lo que tienes que saber.

¿Qué es el cross training?

El crossfit es un entrenamiento funcional que combina diferentes ejercicios de disciplinas como el atletismo, la halterofilia o la gimnasia, de forma variada, en un determinado periodo de tiempo y a alta intensidad. Entrenamiento funcional quiere decir que se basa en los movimientos naturales del cuerpo para realizar un ejercicio. Más allá de levantar muchos kilos, el crossfit acondiciona tu cuerpo de tal forma que puedes realizar cualquier movimiento correctamente y optimizando tus fuerzas. Si en un principio fue creado para entrenar a cuerpos de Policía y militares, este deporte ideado por Greg Glassman en los años 1990 tiene la gran ventaja de adaptarse a cualquier persona que lo practique, sea cual sea su edad o condición física. El atractivo del crossfit es que seas un deportista de toda la vida o te acabes de levantar del sofá para mejorar tu salud física, vas a sufrir igualmente en una clase ya que el ejercicio se adapta a tus capacidades. Sí, sí, incluso los pros lo pasan mal en sus primeras clases. En otras palabras, el crossfit es un deporte para todos.

¿Cómo funcionan las clases de cross training?

Los primeros días, e incluso semanas, los novatos andan perdidos por el box. Es verdad que el concepto en sí del crossfit ya es complicado de entender y si le añadimos materiales extraños y vocabulario en inglés, no ayuda mucho. Si vas a empezar en crossfit próximamente, esto es lo que necesitas saber:

El gimnasio se llama Box.
El entrenador se llama Coach.
La clase dura una hora.
La clase se divide en tres o cuatro partes:
- Calentamiento
- Técnica
- Trabajo de fuerza
- WOD o el ejercicio del día
El ejercicio del día se puede ver en la pizarra del Box.
Todos los WOD son escalables, es decir que existe una versión adaptada a todos los niveles.
Además de las clases, tienes horas de entrenamiento libre llamadas Open Box.
Cuidado con llegar tarde al WOD o con no cumplir las normas del Box, te caerá un casting en forma de burpees (en general).
Los burpees (una flexión con salto) serán tu peor pesadilla.

Entre el material que encontrarás en el Box, tendrás:

Un espacio libre con suelo acolchado.
Un rack o una jaula de metal que usarás para realizar ejercicios gimnásticos y de halterofilia.
Barras olímpicas, discos de caucho y de metal y cierres (úsalos siempre para evitar sustos).
Existen tres tipos de barras de halterofilia: una de 6 kg que se usa en técnicoa(será tu mejor amiga al principio), una de 15kg que usan las chicas, principalmente, y una de 20kg que usan los chicos.
Dianas en las paredes o en el rack para hacer Wall Balls (sentadillas lanzando un balón medicinal).
Cuerdas y anillas que cuelgan del techo.
Materiales diversos como balones medicinales, slam ball, gomas, cajones, ab-mat, combas, etc.
Máquinas: remo, bici assault, skierg, cintas de correr, etc.

Por último, para tus primeras clases de crossfit, tendrás que ir con el atuendo adecuado. De momento, no es necesario ir con toda la equipación oficial de los Games, ya podrás hacer postureo crossfitero cuando domines el vocabulario. Lo que necesitas es:

Ropa de deporte respirable (vas a sudar mucho) y elástica: evita pantalones y camisetas anchos ya que te van a molestar en los ejercicios.
Calzado de suela plana: sí que te recomendamos invertir en calzado crossfiter ya que necesitas que se adapte a todos los ejercicios, desde correr hasta el levantamiento de pesas. Para ésto último, las zapatillas de run no te proporcionarán toda la estabilidad necesaria.

A medida que te vayas picando, ya irás adquiriendo complementos que te ayudarán a evitar lesiones si notas dolor (y bajo recomendación de tu coach o de tu fisio):

Recomendaciones para empezar en cross training

Acude a las clases de técnica para aprender los movimientos básicos.
Sigue siempre las indicaciones de tu Coach y escucha a tu cuerpo. Ambos son sabios y te guiarán en esos primeros días de sufrimiento.
Realiza un buen calentamiento para activar tus músculos y no prescindas del estiramiento final. Tu cuerpo te lo agradecerá.
Cuida tu alimentación. El crossfit es un deporte exigente y necesitas alimentar correctamente tu cuerpo para rendir en las clases.
Consulta un dietista deportivo antes de atiborrarte de batidos de proteína. Tu salud en está en juego.
Visita un fisio si notas molestias o dolor.

Y, sobre todo, NO TE COMPARES. Las comparaciones son odiosas, y más en crossfit. Lo bueno del crossfit es que compites contigo mismo, así que olvídate de los demás. Lo que importa es que seas consciente de tus progresos y que te vayas poniendo pequeñas metas alcanzables. Por eso, te recomendamos llevar un diario de entrenamiento para apuntar tus marcas. Ya verás cómo te anima los días que estés de bajón.

Léxico crossfiter para principiantes

Repasamos los palabros crossfiteros que irás leyendo y oyendo en el box. Si un mes después todo te sigue sonando a chino, es normal. Poco a poco te harás con la jerga.

WOD (Workout Of the Day o ejercicio del día): Es un ejercicio que cambia todos los días para que ni tu cuerpo ni tu mente se aburra en clase.
Box: gimnasio donde se hace crossfit.
Rack: jaula donde se realizan ejercicios gimnásticos.
AMRAP (As Many Repetitions As Possible o todas las repeticiones posibles): modalidad de ejercicio que consiste en ejecutar las repeticiones de movimientos de forma continua hasta que se acabe el tiempo definido.
EMOM (Each Movement On the Minute o cada minuto, un movimiento): modalidad de ejercicio que consiste en ejecutar las repeticiones de un movimiento en cada minuto a lo largo de un tiempo definido.
For Time (en el tiempo): modalidad de ejercicio que consiste en realizar el WOD hasta acabarlo en el tiempo definido.
Time Cap (tiempo de corte): tiempo límite para realizar el ejercicio en la modalidad elegida.
Clean & Jerk (dos tiempos): movimiento de halterofilia que combina una cargada del suelo a los hombros y un envión de la barra por encima de la cabeza.
Snatch (arrancada): movimiento de halterofilia que consiste en levantar la barra por encima la cabeza en un solo movimiento y con agarre ancho.
Dumbbell: mancuernas.
Box Jump: saltos al cajón.
Deadlift (D.L.): peso muerto.
Double Unders (D.U.): saltos dobles con comba.
Handstand Push Up (H.S.P.U.): flexiones de pino.
Over Head Squat (O.H.S): Sentadilla con la barra por encima de la cabeza
Kettlebell: pesa rusa.
Squat: sentadilla
Push Press: movimiento que consiste en lanzar la barra desde los hombros por encima de la cabeza (diferente al jerk).
Thrusters: movimiento que consiste en una sentadilla con la barra en los hombros y lanzarla por encima de los hombros.
Push Up: flexión.
Pull Up: dominada.
Muscle Up: dominada elevando el cuerpo por encima de la barra del rack.
Knees to elbow: en el rack, elevar las rodillas a los codos.
Toes to bar: en el rack, elevar los pies a la barra.

Y un largo etcétera. Si estás pensando en empezar en crossfit, cuéntanos el porqué en los comentarios. ¡Felices agujetas! ;)