A menudo, en los WODs de CrossFit encontramos el concepto de RM o repetición máxima. Si aún no estás demasiado familiarizado con este deporte, seguramente no sepas qué significa y, por lo tanto, no conseguirás sacar el máximo rendimiento de la sesión. No pasa nada, todos nos hemos encontrado en ese punto. A continuación, vamos a explicar su significado, por qué es importante conocer tu RM y cómo calcularlo. ¡Vamos a ello!
RM en Crossfit ¿qué significa?
Se llama RM o repetición máxima en CrossFit a la resistencia específica que permite realizar una repetición en un ejercicio concreto. Generalmente, se suele medir en peso, pero también se puede hablar de RM en ejercicios cardiovasculares, como pueden ser correr, bici, remo, o ejercicios gimnásticos como toes to bar, dominadas, HSPU, etc. Sin embargo, conseguir tu RM no consiste en levantar más peso, sino que también se tienen que tener en cuenta otras variables como la mecánica y la consistencia. Estos conceptos forman parte de de uno de los principios más clásicos del CrossFit. La regla de mecánica, consistencia e intensidad.MECÁNICA → CONSISTENCIA → INTENSIDAD
La regla de mecánica, consistencia e intensidad
El primer paso para poder alcanzar tu RM es la mecánica. Esto tiene que ver con la técnica del ejercicio en sí mismo. Es decir, este término hace referencia a la capacidad de realizar un ejercicio técnicamente correcto. Esta fase es el cimiento sobre el que trabajaremos para encontrar nuestra RM, ya que la falta de mecánica aumenta el riesgo de lesión. Una vez que la mecánica de movimiento está controlada, el siguiente paso es probar la consistencia. La consistencia tiene que ver con mantener una mecánica correcta durante varias repeticiones. Si eres capaz de seguir realizando un ejercicio de la manera adecuada cuando entrenas a ritmos más altos y en condiciones de fatiga, significa que eres capaz de mantener una consistencia. Cuando hayamos conseguido superar las dos primeras fases seremos capaces de trabajar, entonces, sobre la intensidad. Como bien hemos mencionado anteriormente, la intensidad no solo se refiere al peso, sino también a la capacidad cardiovascular.
¿Cómo podemos medir la RM en diferentes ejercicios?
➡️ En ejercicios de levantamiento, nuestra RM se medirá en kilogramos. Recuerda que la intensidad es relativa a cada persona. Cuando se trata de correr, bicicleta o remo, la RM se medirá a través de la capacidad cardiovascular de cada persona, y se medirá en metros, calorías, pulsaciones, etc. según el objetivo. ➡️ En ejercicios gimnásticos mediremos la RM en función del número de repeticiones máximas que seremos capaces de realizar sin romper la serie. Es decir, el número de repeticiones en unbroken.
Los ejercicios donde es más habitual hablar de repetición máxima son aquellos que tienen que ver con halterofilia. Por lo tanto, 1RM o 1 repetición máxima será el peso máximo que podemos levantar en una repetición de un determinado ejercicio con la técnica perfecta. Es decir, podremos realizar una ejecución perfecta pero no podremos realizar dos repeticiones del mismo. Cuanto menor sea el peso, más repeticiones podremos realizar. Así es como también surgen los conceptos de 5RM, 6RM, etc , que será el peso máximo a 5 o 6 repeticiones.
¿Por qué es importante conocer tu RM en crossfit?
A todos nos gusta medir nuestra fuerza, pero calcular y ser conscientes de nuestra RM tiene una función. La primera de todas, y seguramente la más obvia, es medir la mejoría y ver nuestra evolución física. Si no medimos un punto inicial, nunca podremos saber con certeza si estamos mejorando. Si no conocemos lo que somos capaces de levantar, seguramente caigamos en un estancamiento temprano o posiblemente incluso nos lesionamos. En segundo lugar, calcular nuestro RM nos sirve para dosificar la carga de entrenamiento y se mide en porcentajes de la RM. Por ejemplo, entrenar en un ejercicio de back squat a una intensidad media/alta, se correspondería con una carga relativa de un 70% de la RM.
Para poder calcular a cuántos kilogramos corresponde ese porcentaje primero deberíamos hacer un test para hallar el 100% de nuestra RM. Es decir, cuántos kilogramos son los máximos que podemos levantar a una repetición sin perder la técnica. Una vez tengamos ese número, podremos calcular el 70% fácilmente. Podemos ayudarnos de accesorios para evitar lesiones y conseguir alcanzar una RM con más peso más alta. Los más comunes son los cinturones lumbares para hacer levantamientos más pesados y proteger esa zona de la espalda.
¿Cómo podemos calcular nuestra RM?
Existen dos procedimientos para calcular nuestra RM o repetición máxima. Uno consiste en realizar un test de 1RM y el otro consiste en realizar un test con varias repeticiones. Las personas que cuentan con experiencia previa, es mejor que utilicen el método de 1RM. Entre intentos es conveniente realizar descansos amplios para evitar la fatiga.- Paso 1: Cojo un peso y puedo hacer 2 repeticiones → Subo el peso y repito el Paso 1.
- Paso 2: Solo soy capaz de realizar una repetición → Este es mi RM.
- Paso 3: No soy capaz de hacer una repetición → Bajo peso y repito el Paso 1.
- Paso 1: Puedo hacer 4 repeticiones → Subo el peso y repito el Paso 1.
- Paso 2: Soy capaz de realizar 3 repeticiones → Ese es mi 3RM.
- Paso 3: No soy capaz de realizar 3 repeticiones → Bajo el peso y repito el Paso 1.
1RM = Peso que levantamos en Kg / (1,0278 - (0,0278 x nº de repeticiones))En un ejemplo práctico, si levantamos 57 kilogramos en back squat, en un máximo de 3 repeticiones, nuestro 1RM teórico sería:
1RM = 57 / (1,0278 - (0,0278 x 3))
1RM = 60,35 kg. ➡️ Para calcular tu RM en ejercicios gimnásticos, sería el número de repeticiones máximas que consigas hacer sin romper la serie. Es decir, si eres capaz de realizar 10 repeticiones perfectas sin parar de pull ups, ese número es tu RM. ➡️ Si quieres calcular tu RM en la Assault Bike, tendrías que medir cuántas calorías puedes quemar en, por ejemplo, un minuto. De esta manera podremos medir la mejoría.
¿Cuál es la diferencia entre RM y PR?
PR viene del inglés y significa Personal Record. A menudo suele confundirse y utilizarse en el mismo contexto, pero tienen dos significados distintos aunque muy relacionados. Si nuestra RM es el peso máximo que podemos levantar a una repetición con técnica perfecta, el PR o personal record es el peso máximo que levantaste una vez y que no sabes si volverás a levantar. No tiene por qué tener una técnica perfecta, pero el levantamiento es legal en competiciones de halterofilia. Ahora que ya tienes todos los conceptos claros, ¡toca ponerlos en práctica! Recuerda protegerte con todos nuestros productos para evitar lesiones.
