Top 10 ejercicios de fuerza que puedes trabajar en casa

¿Por qué entrenar fuerza?

• Notar cómo realizas de forma más eficiente y cómoda las tareas del día a día. Ya no llegarás a casa con la lengua fuera cada vez que cargas con las bolsas del supermercado.
• Aprender casi sin darte cuenta a mantener una buena postura, lo que evitará que en el futuro acabes encorvado.
• Reducir tus dolores de espalda y articulaciones a la vez que las proteges ante lesiones.
• Tener menos papeletas de sufrir fracturas y osteoporosis en el futuro.
• Conseguir acelerar el metabolismo, ya que cuanta más masa muscular tengas, mayor será el gasto calórico diario. Sí, podrás quemar más calorías incluso en reposo.
• Sobrellevar mejor el estrés y la ansiedad, lo que aparte de hacerte sentir más tranquilo, evitará a tu cuerpo ese sufrimiento y desgaste que a largo plazo le acaba enfermando.
• Mantener a raya el colesterol malo (LDL) e incrementar el bueno (HDL).
• Retrasar la pérdida de musculatura y fuerza que van llegando con la edad.

Sobre los ejercicios de fuerza

Es importante saber entrenar fuera del gimnasio

No siempre tendrás a mano material

Tu propio peso es muchas veces suficiente

TOP 10 ejercicios indispensables para fortalecer

💪 Planchas

Seguro que ya las conoces. Las planchas son perfectas para entrenar brazos, hombros y abdominales (y todo el Core en general). Para hacer una plancha debes colocarte bocabajo y mantener tu peso apoyado en los antebrazos y la punta de los pies.

Mantén el abdomen apretado, la espalda recta y aguanta tanto tiempo como puedas o establece repeticiones de 30 segundos. Podrás ir aumentando el número de repeticiones o el tiempo de duración de las mismas. 💡 Una vez domines (o sobrevivas más dignamente) a las planchas básicas, puedes añadirle dificultad apoyando tu peso sobre los brazos extendidos. 💡 También puedes hacer otras versiones del ejercicio más exigentes como la plancha con cambio de apoyos o la plancha lateral. Para más información sobre las planchas, puedes pasarte por nuestro artículo sobre ellas

💪 Abdominales o Sit ups

La madre de las tabletas de chocolate. Pero no sirven solo para eso las abdominales. Te ayudará a ganar fuerza y resistencia en la zona abdominal y evitará que te lesiones a la primera de cambio que tengas que coger algo de peso. Solo necesitas un suelo firme y algo que te aísle de la dureza y frío del mismo. Vamos, una esterilla o toalla. Acuéstate bocarriba y coloca las manos en la nuca (o mantén los brazos estirados hacia tus piernas, pero sin apoyarlos, si estás empezando) y eleva el torso hasta que toque las rodillas (eso es lo ideal, pero, si no lo consigues, sube todo lo que puedas). El número de repeticiones lo marcará tu capacidad. Intenta hacer tres series de 20 repeticiones y ve en aumento poco a poco. 💡 Para entrenar los abdominales de la parte baja, acuéstate (bocarriba) con las manos detrás de los glúteos y levanta las piernas sin flexionar rodillas.

💪 Escalador o Mountain climber

Con este ejercicio no solo estarás entrenando fuerza, sino también cardio. Aquí implicamos piernas, abdomen, hombros… como ves, el escalador es muy completo. Ponte en posición de plancha, pero apoyándote sobre los brazos estirados y doblando las piernas rápidamente y de forma alterna.

💪 Burpees (o, más bien, los temidos burpees)

Entrenarás glúteos, gemelos, abdominales, brazos… y también tu resistencia. Quemarás calorías de lo lindo y averiguarás si tienes algo de coordinación o no. Tan rápido como puedas, pasa de estar de pie, a posición de plancha (brazos estirados), pasando por sentadilla (si lo necesitas). De ahí, de nuevo a estar de pie con otro salto (pasando de nuevo por sentadilla). Para hacerlo más completo, puedes hacer una flexión por el camino. Para más información sobre burpees, pásate por nuestro post.

💪 Fondos de tríceps

Aquí necesitarás algo de material, pero nada que no tengas cerca.

Dos sillas o una mesa no muy alta. Apoya las manos en una de las sillas (o en dos, una mano en cada una, si te es más cómodo) y estira las piernas, apoyándolas en otra silla o en una mesa baja. Ahora, baja y sube el cuerpo flexionando los brazos. Unas tres series de 15 repeticiones serán suficientes, pero si puedes más, perfecto. 💡 Si llevas tiempo sin entrenar los tríceps, al principio puedes dejar los pies apoyados en el suelo y más adelante elevarlos a la silla.

💪 Dominadas

Lo ideal es tener una barra de dominadas (que además no ocupa casi espacio) pero si no es así, una mesa de comedor te puede servir.

💪 Remo

Si dispones de mancuernas, genial, si no, puedes hacerte con una botella o garrafa de agua (según tu fuerza), un libro de los gordos, o una mochila cargada. Vamos a trabajar dorsales y espalda, principalmente. Apóyate sobre una de tus rodillas y de tus manos en una mesa baja, un banco o un sofá y sube y baja la carga con el brazo que te queda libre. Repite el ejercicio cambiando de lado. 3 series de 15 por brazo para empezar y aumenta con los días a 20, 30… según tus posibilidades. Con el tiempo, aumenta de peso.

💪 Zancadas

Estas las conoces bien. Piernas a la anchura de los hombros y desplazas una pierna hacia atrás manteniendo el Core activo. 3 o 4 series de 30 para empezar no está mal. 💡 Para trabajar más puedes hacerlas con lastre en las manos. Unas botellas, unos libros… échale imaginación.

💪 Sentadillas

Los glúteos duros y esbeltos son el resultado de estas. Pero también unas piernas fuertes. Imagina que tienes una silla tras de ti y siéntate en ella. Cuánto más profunda sea la sentadilla mayor efecto. Empieza por 4 series de 30 con la idea de ir aumentando en dificultad. 💡 Prueba a hacerlas de forma isométrica apoyándote en una pared y aguantando todo lo que seas capaz.

💪 Hip trust de cadera

Vamos con otra de glúteos que sabemos que te importan (y son muy necesarios en el día a día). Siéntate en el suelo y apoya tu espalda (las escápulas) sobre un banco o sofá y ponte algo de peso sobre la cadera (libros, botellas…). Sujeta la carga y sube la cadera hasta que formes una línea recta hasta las rodillas. Mantén el Core activo todo el ejercicio. Empieza por pocas repeticiones y ve aumentando. 💡 Al principio puede ser interesante empezar por hacerlo en el suelo sobre una esterilla y sin carga hasta tener el movimiento claro.

Conclusiones