Los Toes to Bar, cuya traducción del inglés significa “pies a la barra” son uno de los ejercicios que más engañan dentro de la disciplina del entrenamiento funcional, pues a simple vista parece muy sencillo, sin embargo, este movimiento requiere de gran fuerza.
Seguramente hayas visto a tus compañeros practicar este ejercicio en el box y habrás pensado ¿Dónde he visto esto antes? Pues efectivamente estás en lo cierto, ya que este ejercicio se incluye dentro de los movimientos gimnásticos más típicos.
A continuación te explicamos qué es, cómo ejecutarlo y qué músculos se trabajan:
¿Qué son los Toes to Bar?
Los Toes to Bar comienzan con el atleta colgado en suspensión en una barra y, tal y como indica el nombre de este movimiento, se deben subir los pies a la barra manteniendo los brazos extendidos en todo momento.
Una de las claves fundamentales para la realización de este ejercicio es el balanceo (o kipping, compuesto por las posiciones de hollow y arched hollow), ya que gracias a la inercia del movimiento se hacen más repeticiones y, por lo tanto, mayor trabajo con menor gasto de energía.
Para ello, cuando estés colgado en la barra tienes que tirar los talones hacia atrás (arched hollow) y luego, impulsarte con la cadera hasta que los pies toquen la barra. No tienes de qué preocuparte, en el siguiente apartado te explicamos cómo hacerlo paso a paso y con los mejores consejos.
Además del balanceo, el “agarrare” es muy importante para aprovechar al máximo el rendimiento de este ejercicio. Por esta misma razón, se deben proteger adecuadamente las muñecas con un par de muñequeras y, sobre todo, utilizar unas calleras para maximizar el agarre con la barra además de proteger tus manos. Dándoles una capa de magnesio conseguirás todavía un agarre mayor.
Y recuerda, ante cualquier duda que pueda surgir, consulta siempre a tu coach, quien te guiará en todo momento para que ejecutes de la mejor manera el ejercicio.
Cómo hacer los Toes to Bar
¿Cómo hacer los Toes to Bar? Existen dos variantes: Toes To Bar con kipping y Toes to Bar estrictos. A continuación, explicamos la primera, pues es la versión más utilizada entre los atletas de cross training. El uso del kipping te permite tocar la barra con los pies más facilmente pero, eso sí, necesitas controlar el balanceo y, además, se activarán otros músculos diferentes como los antebrazos. Necesitarás una barra de dominadas para su ejecución.
Pasos a seguir:
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Como ya hemos adelantado, la posición inicial consiste en colgarse en suspensión en la barra con los brazos a la misma altura que el ancho de los hombros. Las manos deben agarrar la barra, de tal forma que el dedo pulgar envuelva el perímetro de la barra y toque el dedo índice.
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Comenzamos con el balanceo, también conocido como kipping. Echa ambas piernas hacia atrás y luego, coge impulso con la cadera para llevar los pies a la barra. Es muy importante practicar con tu coach los movimientos del “hollow” y “arched hollow”, que componen el balanceo. Cuanto más profundo consigas hacer el hollow, mayor facilidad tendrás para tocar la barra con los pies.
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Toca la barra con los pies y vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento.
Si no aguantas mucho tiempo en la barra al principio no tienes de qué preocuparte, con el tiempo irás mejorando la técnica y aumentando el número de repeticiones. Trata de fijar la vista al frente y no tener las piernas muy rígidas.
En el siguiente vídeo, puedes ver en detalle cómo hacer los Toes to Bar:
Los Toes to Bar estrictos son la variante más difícil, y requieren de mayor fuerza en el core. Para realizarlos, se deben subir ambas piernas a la vez hasta que toquen la barra, mantener los brazos extendidos y concentrar toda tu fuerza en la zona central del cuerpo.
Aquí tienes un vídeo para ver cómo se hacen los Toes to Bar paso a paso:
¿Qué músculos se trabajan al hacer Toes to Bar?
A pesar de que la gran mayoría del trabajo de este ejercicio se concentra en el core (o zona media del cuerpo), lo cierto es que hay varios grupos musculares implicados:
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Abdominales oblicuos
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Recto Abdomen
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Lumbares
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Bíceps braquial
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Serratos
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Flexores de la cadera
Puede que este sea uno de los ejercicios más difíciles en las rutinas de entrenamiento funcional. Lo más recomendable es que entrenes el core para ganar fuerza. En nuestro blog puedes encontrar una gran variedad de ejercicios como, por ejemplo, “Peso muerto Sumo o Sumo deadlift. Beneficios, ejecución y técnica” o “Clean and jerk. Guía para conseguir tu primer clean and jerk”, entre otros.
