Para hablar del “MURPH” tenemos que hablar de alta intensidad en el entrenamiento y si algo sabemos del crossfit, es que se trata de un deporte de alta intensidad.
Pero primero…
¿Qué es un Hero WOD?
Es posible que ya te hayas dado cuenta de que muchos WODS de tu box tienen nombre de persona. No es casualidad. Cada nombre propio de estos WODS corresponde a un militar estadounidense fallecido en servicio. Seguro que más de una vez te ha llamado la atención el lado patriótico de muchos estadounidenses y lo importante que son los militares (en especial los fallecidos en servicio) para un gran porcentaje de la población. Es por eso por lo que en crossfit se decidió homenajearles dando su nombre a los entrenamientos más exigentes de esta disciplina tan ligada al mundo militar
Y ahora vamos a resolver tus dudas,
¿Qué es el Murph?
El WOD Murph rinde homenaje al teniente de la marina Michael Murphy, fallecido en 2005 en Afganistán. Este entrenamiento era el favorito de Michael Murphy, incluso le había puesto nombre: “Body Armor” o “Armadura corporal”. Tras su fallecimiento, y como homenaje, se decidió incluir este entrenamiento dentro de los Hero WODS del crossfit, no sin antes renombrarlo. Pasó a ser el temido: WOD MURPH
¡Vete calentando! Porque te vamos a contar en qué consiste:
- Carrera 1 milla – 1.600 metros
- 100 Pull-Ups – dominadas
- 200 Push-Ups – flexiones
- 300 Air Squats – sentadillas al aire
- Carrera 1 milla – 1600 metros
Los términos exigencia y alta intensidad se le quedan cortos, ¿verdad? Pues a ver cómo te quedas cuando te contemos que suele hacerse con un chaleco lastrado de 9 kg encima. Como puedes comprobar, este WOD es digno de atletas de élite. Pero tranquilo, hay formas de adaptarlo a cualquier nivel de crossfit.
¿Es el Murph apto para todos los niveles?
Tras ver en el apartado anterior lo que supone el entrenamiento "Murph", habrás podido comprobar que se trata de un entrenamiento de alta intensidad, puede ser muy desafiante para personas con diferentes niveles de condición física. Así que, os dejamos algunas adaptaciones que se pueden hacer para adaptarlo a todos los niveles:
- Para principiantes:
TIME CAP Principiante: 60-71 minutos
2. Para intermedios:
El time cap (tiempo máximo permitido para realizar el WOD) de este entrenamiento es muy elevado, así que prepárate para sufrir, sé sensato y ten en cuenta tus limitaciones.
¿Qué material necesito para entrenar el Murph?
Para preparar este entrenamiento de alta intensidad os aconsejamos el siguiente equipamiento:
- Ropa de entrenamiento: Por supuesto debes contar con ropa cómoda y transpirable para tu entrenamiento, esto te evitará roces o situaciones incómodas durante la ejecución del wod murph y podrás estar enfocado al 100% en tu objetivo, conseguir el mejor tiempo en el murph 2024.
- Chaleco lastre INGOT: El chaleco con peso de picsil, es imprescindible para realizar el Murph al más alto nivel, os recordamos que así es como originalmente llevaba a cabo este entrenamiento el teniente Murph (pero, por supuesto, cada uno puede adaptarlo a su nivel)
- Calleras Picsil para el mayor agarre: Para tener una mayor sujeción al realizar ejercicios sobre la barra, es muy recomendable el uso de calleras picsil. Dentro de la gama de calleras picsil, cada atleta puede elegir el modelo de grip que consideré de mayor comodidad y agarre para él/ella. Descubre todas las calleras picsil grip
- Abmat: Un Abmat es una almohadilla de espuma que se utiliza para apoyar la espalda durante los abdominales, esto no es imprescindible, pero muy recomendable.
- Cronómetro o reloj: Un cronómetro o reloj es útil para controlar el tiempo del entrenamiento Murph, o cualquier otro wod, y si decides incorporar este wod de alta intensidad que ya es todo un clásico en el mundo del crossfit, a tu rutina diaria, podrás medir tu progreso de forma precisa.
Recuerda que el "Murph" es un entrenamiento intenso y exigente, por lo que es importante asegurarse de que se dispone del equipo adecuado y de que estás preparado física y mentalmente antes de comenzar.
Beneficios del Wod MURPH:
Los beneficios de este entrenamiento que como buen crossfitero verás en tu box el último lunes de cada mes de mayo, son similares a los de otros WODS de crossfit, pero, al ser más intenso, también los notarás a mayor escala (siempre y cuando adaptes este entrenamiento a tú rutina)
1.- Mejora la capacidad cardiovascular.
2.- Aumenta la resistencia muscular.
3.- Facilita la movilidad y la flexibilidad.
4.- Trabaja la superación y la fuerza mental.
5.- Aumenta la confianza en ti mismo al ver progresos.
