¿Qué es una pistol squat o sentadilla unilateral?

La sentadilla unilateral o pistol squat es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se enfoca en trabajar una pierna a la vez, lo que ayuda a mejorar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza en las piernas y en la parte inferior del cuerpo

¿Qué músculos se trabajan en pistol squat?

La sentadilla unilateral es un ejercicio que trabaja principalmente la musculatura de las piernas y glúteos, así como también requiere el trabajo de músculos estabilizadores y del núcleo. Estos son algunos los principales músculos que se trabajan durante la sentadilla unilateral:

Cuádriceps.
Glúteos.
Isquiotibiales.
Músculos estabilizadores de la cadera, la rodilla y el tobillo.
Core.

Beneficios de pistol squat

Aquí están algunos de los principales beneficios de la sentadilla unilateral o pistol squat:

Mejora el equilibrio y la estabilidad: la sentadilla unilateral requiere que el cuerpo mantenga el equilibrio en una sola pierna, lo que ayuda a mejorar la estabilidad y el control del cuerpo.
Fortalece las piernas y los glúteos: Trabaja los músculos de las piernas, los glúteos y los músculos estabilizadores, lo que ayuda a fortalecer estas áreas y mejorar la función muscular.
Mejora la flexibilidad: la sentadilla unilateral requiere un rango de movimiento completo en la articulación de la cadera, lo que puede ayudar a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de la cadera.
Reduce el riesgo de lesiones: El pisto squat ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones en las rodillas, las caderas y los tobillos.
Aumenta la activación muscular: Requiere una mayor activación muscular debido a la necesidad de estabilizar el cuerpo en una sola pierna, lo que puede ayudar a mejorar la eficacia del ejercicio.
Mejora el rendimiento deportivo: Es un ejercicio funcional que ayuda a mejorar la fuerza y el equilibrio en una sola pierna, lo que puede traducirse en una mejora en el rendimiento deportivo.

En resumen, la sentadilla unilateral es un ejercicio efectivo para mejorar la fuerza, el equilibrio y la estabilidad del cuerpo, lo que lo convierte en una excelente opción para cualquier persona que busque mejorar su salud y su rendimiento físico.

¿Cómo hacer una pistol squat?

Comienza de pie con los pies juntos y las manos en las caderas.
Da un paso adelante con una pierna y coloca el pie en el suelo a una distancia cómoda.
Mantén la pierna trasera recta y los dedos de los pies apuntando hacia el frente.
Flexiona la rodilla de la pierna delantera y baja el cuerpo lentamente hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y el torso erguido.
Baja hasta que la rodilla de la pierna delantera esté doblada a un ángulo de 90 grados.
Luego, empuja el cuerpo hacia arriba con la pierna delantera, regresando a la posición inicial.
Repite el movimiento de 6 a 8 veces con la pierna delantera y luego cambia de pierna.

Progresiones para hacer una pistol squat

Las pistol squats son un ejercicio desafiante que requiere fuerza, equilibrio y flexibilidad. Aquí te presento tres progresiones que puedes seguir para ayudarte a realizar este ejercicio:

WODs Pistol Squat

"Tabata Pistols"
8 rondas de 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso de:
Pistols a la derecha durante 20 segundos
Descanso de 10 segundos
Pistols a la izquierda durante 20 segundos
Descanso de 10 segundos

"Pistol Pyramid"
1 pistol a la derecha, 1 pistol a la izquierda
2 pistols a la derecha, 2 pistols a la izquierda
3 pistols a la derecha, 3 pistols a la izquierda
Continúa aumentando el número de repeticiones en incrementos de 1 hasta que no puedas completar las repeticiones en un minuto.

Estos WODs y otros desafiantes y te ayudarán a mejorar tu fuerza, equilibrio y flexibilidad en las pistol squats o también llamada sentadilla unilateral. Recuerda siempre calentar adecuadamente antes de hacer cualquier ejercicio y asegurarte de tener una técnica adecuada para evitar lesiones.