Si eres de los que aún piensa que ingerir grasas es perjudicial para tu salud, o sientes confusión en el tipo de grasas que debes consumir, quédate a leer este artículo y ya verás cómo te aclaras las ideas.
Antes de comenzar, vamos a recordar las funciones que tienen las grasas en el organismo:
- La función estructural permite un buen mantenimiento de las membranas celulares, necesaria también para mantener buenos niveles de vitamina D.
- La función de transporte de las vitaminas liposolubles (A,D,E,K).
- La reconocida función de palatabilidad, de esta manera es más grato el alimento en el paladar.
- La función energética permite incorporar 9 kcal por cada gramo, que adaptado a tus requerimientos es importante para cumplir con todos los macronutrientes.
A diario escuchamos términos como grasas trans, grasas saturadas, grasas tóxicas, grasas monoinsaturadas y seguro que te suele generar mucha controversia. La realidad es que las grasas son necesarias para vivir, y para gozar de una buena salud. Cada tipo de grasa viene acompañado de un “apellido”, como por ejemplo grasa saturada, grasa monoinsaturada.
Son términos que se refieren a su estructura bioquímica de estos compuestos, y según el tamaño de cada estructura puede tomar diferentes nomenclaturas como cadena corta, larga…
Dicho esto, vamos a clasificarlas de manera general:
Grasas saturadas
Han sido muy señaladas a lo largo de la historia, por varios estudios científicos donde se les asociaba directamente a enfermedades cardiovasculares. Alimentos donde podemos encontrar este tipo de grasas: aceite de coco, carne de vaca y cerdo, carne de pollo, pescado, yema de huevo.
El problema viene cuando ingerimos este tipo de grasas saturadas en ultraprocesados como son la bollería industrial, compuesta por aceite de palma, mantecas refinadas… Por lo tanto, hay que valorar la procedencia de nuestra ingesta de grasas saturadas, y saber que son necesarias para un buen funcionamiento del cerebro, un sistema inmunitario fortalecido o para facilitar la fijación del calcio en los huesos…
Grasas insaturadas
Clasificadas en:
- Monoinsaturadas, se encuentran en aceite de oliva, aguacate, almendras, nueces, aceite de ajonjolí, aceite de girasol…
- Poliinsaturadas, se encuentran en alimentos como aceite de sésamo, aceite de girasol, soja. Se recomienda no usar en frituras, ya que este tipo de grasa al alcanzar altas temperaturas se oxida y no es beneficioso para nuestra salud.
Grasas trans
Básicamente han sido creadas por la industria alimentaria. Este tipo de grasa ha sido el resultado de la hidrogenización de las grasas vegetales, lo que permite fabricar productos alimentarios que perduran más en el tiempo.
Es fácil reconocer en el supermercado productos que lo llevan: pasteles, masas prefabricadas con ingredientes no aptos, palomitas para microondas (paquetes listos para calentar), masas de pizza con grasas trans añadidas.
Obviamente, hay que saber leer e interpretar las etiquetas nutricionales, ya que no podemos afirmar que todas las marcas usan este tipo de grasas, por lo que te recomendamos leer las etiquetas y elegir la opción más adecuada dentro de la oferta.
Como dato, en España no es obligatorio incluir en las etiquetas los gramos de grasas trans de cada producto. Por ello, leyendo la lista de ingredientes nos podemos hacer una idea aproximada de si el producto tiene mucha cantidad o no de este tipo de grasa.
La mejor forma de saber que no estamos consumiendo mucha cantidad de grasas trans es comprar alimentos y no productos. Cuando tu cesta de la compra está en su mayoría compuesta de frutas, verduras, carnes, pescados, legumbres, lácteos de buena calidad, no deberías preocuparte por tomar de forma puntual un producto de este calibre.
¿Cuántas grasas hay que consumir?
Una vez recopilada esta información, debes adaptar la ingesta de grasas a tu situación personal. De manera general se recomienda que las grasas ocupen un 20-30% de tu dieta, cuidando que este porcentaje proceda de grasas naturales.
De manera general, un adulto puede conseguir este porcentaje fácilmente, lo que se resume en 60-80 gramos al día. Para que te hagas una idea, una cucharada de aceite de oliva de 15 gramos contiene 15 gramos de grasa, o dos onzas de chocolate alto en cacao de unos 16 gramos, nos aportarían 8 gramos de grasa.
Consejos para una vida saludable
Y para terminar, los mejores consejos que puedes seguir para tu vida diaria son:
- Comer variado, priorizando alimentos y no productos.
- Evitar frituras, asados muy recurrentes y todo aquel método de cocción donde las grasas alcancen altas temperaturas.
- Priorizar aceite de oliva virgen extra, aunque alternes con otro tipo de aceites vegetales.
- El aceite de coco recomendamos comprarlo prensado en frío, para obtener mejor sus beneficios.
- Combinar las fuentes de grasas con el resto de macronutrientes hará que nos mantengamos saciados. La grasa hace ralentizar la absorción, por lo que sufriremos menos picos de ansiedad y mantendremos los niveles de glucosa más estables.
- Moverte a diario, realizar actividad física. Es un punto fundamental, ya que el cuerpo humano está diseñado para estar en movimiento. Aunque tu día a día te obligue a permanecer sentado durante horas, intenta caminar lo máximo posible, realizar actividad física combinada (fuerza, hiit, cardio…).
