Si quieres un entrenamiento completo que te haga conseguir de flexibilidad, agilidad, potencia, resistencia cardiovascular, resistencia muscular, fuerza, coordinación, velocidad y equilibrio, ese es el crossfit.

“Es un sistema de entrenamiento de ejercicios funcionales, constantemente variados, ejecutados a alta intensidad”.

El crossfit apareció en Estados Unidos de la mano de Greg Glassman que creó un entrenamiento que hacían solo los policías, los militares y los bomberos, y lo adaptó para que todos los pudiéramos hacer. Los entrenamientos, son ejercicios funcionales que se realizan de forma circular por tiempos en los que se hacen descansos, cada día son distintos (WODs: Workout of the day) y no te puedes aburrir. Cada día se centra en mejorar una de las capacidades físicas en las que verás cómo te vas superando día a día, y vemos en poco tiempo la mejora de nuestro bienestar. Su éxito mundial se debe a que ofrece una manera no monótona de hacer ejercicio porque sus ejercicios son diferentes cada día y para todo tipo de persona, además de que sus resultados se ven muy rápidamente. Sumado a todo esto, se puede confirmar que crea un ambiente muy positivo y de equipo en los BOX.

¿Para qué sirve el Cross Training?

El sistema de entrenamiento nos sirve para obtener una mejor forma física, y nos prepara el cuerpo para realizar cualquier actividad. Nos hace más fácil realizar tareas de la vida diaria. Notamos que nos cuesta menos hacer cosas cotidianas como subir unas escaleras, levantar cosas pesadas, saltar, empujar, nadar,… Luego está el caso de los deportistas profesionales que buscan un entrenamiento de alta intensidad que les permita prepararse para realizar su disciplina. Estas son las 10 habilidades físicas que conseguimos mejorar con el sistema de enteramiento crossfit:

Resistencia cardiovascular/respiratoria.
Resistencia muscular.
Fuerza.
Flexibilidad.
Potencia.
Velocidad.
Coordinación.
Agilidad.
Equilibrio.
Precisión.

¿A quién va dirigido este tipo de entrenamientos? ¿Puede hacerlo todo el mundo?

El sistema de entrenamiento crossfit va dirigido tanto a los deportistas profesionales como a las personas que quieran empezar por primera vez en el deporte.

A cualquier edad, desde niños a personas mayores, pueden hacer entrenamientos porque se adaptan a las capacidades y necesidades de cada persona.

Los WODs (entrenamientos del día) no son rígidos. Se puede cambiar la intensidad de los ejercicios o sustituir por otros para hacer más fácil la adaptación a las capacidades o porque se tenga alguna lesión. Lo que está claro es que un niño de 6 años no hará los WODs que una persona de 20,40 o 70 años. Se trata de trabajar las deficiencias para superarlas, no de forzar más de la cuenta el cuerpo. Cada persona lleva su ritmo en los entrenamientos diarios con el objetivo de mejorar la forma física y por eso existen distintos niveles. En el caso de los deportistas profesionales los entrenamientos son de más intensidad con objetivos más específicos según el deporte al que se dediquen.

Diferencias entre crossfit y entrenamiento funcional

Los entrenamientos funcionales y el crossfit pueden parecer lo mismo pero no es así. Es verdad que buscan ambas conseguir la mejoría física, el bienestar y la salud, y que las pueden realizar cualquier persona adaptando sus capacidades, pero también tienen diferencias que son estas:

El crossfit surgió para preparar a policías, militares y bomberos y de Estados Unidos. El entrenamiento funcional apareció como método para rehabilitar a personas.
En crossfit se hacen ejercicios de otros deportes o actividades físicas como la halterofilia, gimnasia, atletismo,…. Para que las 10 habilidades (Resistencia cardiovascular/respiratoria, Resistencia muscular, Fuerza, Flexibilidad, Potencia, Velocidad, Coordinación, Agilidad, Equilibrio y Precisión) se mejoren con los entrenamientos diarios. El entrenamiento funcional lo que quiere es conseguir mejorar los movimientos multiarticulares y multimusculares, y conseguir desarrollar la movilidad para el día a día o para otro deporte.
Al empezar a entrenar en crossfit, los ejercicios funcionales y variados de alta intensidad son la base. En el entrenamiento funcional se va poco a poco aumentado la intensidad y el peso.
El crossfit, como se realiza con una alta intensidad, se suele tener más lesiones que con el entrenamiento funcional. Eso sólo ocurre si no tomas las medidas adecuadas, es muy importante empezar poco a poco para coger la mayor calidad en los movimientos y evitar las nada deseadas lesiones.
En el crossfit se hacen los ejercicios por tiempos a diferencia del entrenamiento funcional.

¿Qué es un WOD en crossfit?

La clasificación de WODs según el NÚMERO DE EJERCICIOS es:

Singlet 1 ejercicio.
Couplet 2 ejercicios.
Triplet 3 ejercicios.
Chipper 4 ejercicios o más.

Cada ejercicio será diferente a los que se hagan en la misma serie. Otra clasificación de WODs es según la DURACIÓN:

Sprints: 5 minutos o menos.
Cortos: Entre 6 minutos a 12 minutos.
Moderados: De 13 minutos a 20 minutos.
Largos: Más de 20 minutos.

Los WODs no tienen una duración superior a 30 minutos.

¿Cómo funcionan las clases de crossfit?

Los primeros días, e incluso semanas, los novatos andan perdidos por el box. Es verdad que el concepto en sí del crossfit ya es complicado de entender y si le añadimos materiales extraños y vocabulario en inglés, no ayuda mucho. Si vas a empezar en crossfit próximamente, esto es lo que necesitas saber:

El gimnasio se llama Box.
El entrenador se llama Coach.
La clase dura una hora.
La clase se divide en tres o cuatro partes:

Calentamiento
Técnica
Trabajo de fuerza
WOD o el ejercicio del día

El ejercicio del día se puede ver en la pizarra del Box.
Todos los WOD son escalables, es decir que existe una versión adaptada a todos los niveles.
Además de las clases, tienes horas de entrenamiento libre llamadas Open Box.
Cuidado con llegar tarde al WOD o con no cumplir las normas del Box, te caerá un casting en forma de burpees (en general).
Los burpees (una flexión con salto) serán tu peor pesadilla.

¿Qué material suele utilizarse para entrenar crossfit?

Aqui se muestra una recopilación de algunos de los ejercicios de crossfit más utilizados y, al mismo tiempo, cuáles son los materiales necesitamos para hacerlos. Entre el material que encontrarás en el Box, tendrás:

Un espacio libre con suelo acolchado.
Un rack o una jaula de metal que usarás para realizar ejercicios gimnásticos y de halterofilia.
Barras olímpicas, discos de caucho y de metal y cierres (úsalos siempre para evitar sustos).
Existen tres tipos de barras de halterofilia: una de 6 kg que se usa en técnicoa(será tu mejor amiga al principio), una de 15kg que usan las chicas, principalmente, y una de 20kg que usan los chicos.
Dianas en las paredes o en el rack para hacer Wall Balls (sentadillas lanzando un balón medicinal).
Cuerdas y anillas que cuelgan del techo.
Materiales diversos como balones medicinales, slam ball, gomas, cajones, ab-mat, combas, etc.
Máquinas: remo, bici assault, skierg, cintas de correr, etc.

En los ejercicios con barra, existen diversos tipos que se diferencian en la forma de ejecutarse, en su complejidad y en la forma en que se trabajan unos músculos u otros con más intensidad. Aquí algunos de los ejercicios con barra que más se hacen:

Pull up: Dominadas
Chest to Bar: Pecho a la barra, pull up haciendo que el pecho toque literalmente la barra.
Toes to Bar: Pies a la barra.
Muscle up: Cintura a la barra

Con las barras con pesas se hacen las cargadas (clean). Se lleva la barra desde el suelo hasta los hombros. Las cargadas también se pueden hacer con los sacos de arena. Con las pesas rusas (kettlebell) se pueden hacer sentadillas, balanceos, twist o giros,… Existen muchos ejercicios usando las kettlebell puesto que es un material pequeño y que permite fortalecer muchas partes del cuerpo. Se trata de un material muy fácil de adaptar a los ejercicios pero que se tienen que hacer en la postura adecuada para que no tengamos lesiones. Las sentadillas (squat). A todos nos suena más que otros ejercicios, pero ahora han aparecido una gran variedad que tal vez desconozcas. Algunas de las más populares son estas:

Sentadilla libre (squat air)
Sentadilla frontal (front squat)
Sentadilla trasera (back squat)
Sentadilla con salto (jump squat)

En las sentadillas front squat y back squat se utiliza la barra. La diferencia es que se pone por delante en la frontal y por detrás en la trasera. La front squat también se puede hacer con mancuernas o pesas rusas. Las burpees son un ejercicio que no necesita materiales para hacerlo. Se trata de un ejercicio que mezcla sentadilla libre, saltos y flexiones. Es muy completo y trabaja muchos músculos del cuerpo: piernas, brazos, glúteos, pecho, hombro y abdominales) El cajón pliométrico se utiliza principalmente para realizar saltos (box jump), pero también se puede usar como apoyo para realizar flexiones (push ups). Con las cuerdas gruesas se hace el ejercicio llamado "battle ropes" que consiste en mover con fuerza las cuerdas realizando movimientos de ondas con las mismas. Si quieres la cuerda para hacer saltos, se utiliza la comba. Con la pelota medicinal podemos realizar por ejemplo lanzamientos, giros, flexiones y sentadillas. Estos son algunos de los muchos ejercicios de crossfit que existen, y más que se irán creando ya que es un deporte que nos hace descubrir cada día cosas nuevas que hacer.

¿Material complementario?

Para evitar tener lesiones y sacar el mejor rendimiento en los entrenamientos te recomendamos estos complementos deportivos:

Las calleras son fundamentales para proteger las manos durante los ejercicios que impliquen fricción con cualquier tipo de barra u objeto empleado durante el entrenamiento. Añádeles magnesio si todavía necesitas mayor agarre.
Las muñequeras te darán una buena sujeción para hacer una cargada muy pesada y cambiar la presión. Con la muñequera de tela y la muñequera elástica tendrás esa sujeción que necesitas, siendo las de tela las que te van a permitir hacer transiciones de un ejercicio a otro sin necesidad de quitártelas, simplemente aflojándolas con un leve movimiento.

Las muñequeras elásticas te las colocas, bien ajustadas y las cierras con su velcro, y a darlo todo en el WOD sin tener que preocuparte porque se aflojen en cualquier ejercicio.

El cinturón lastrado, si quieres ir más allá en los entrenamientos de fuerza, es un complemento necesario. Te podrás atar gomas o un trineo a su argolla trasera. Te ayudará para ir un paso más adelante en conseguir tus objetivos.
El cinturón lumbar es ideal para tus levantamientos más pesados porque te da una buena sujeción, pero no hay que abusar de él para todo. Te lo colocas esos días que tienes pensado hacer ejercicios con más peso.
Correas de Halterofilia te sirven para aumentar tu agarre con la barra. Transfieres más fuerza y puedes levantar más kilos. Llevan un acolchado en las muñecas para mejorar tus levantamientos.

También las puedes utilizar en otros ejercicios como peso muerto, remo con barra o los tirones. Es para conseguir un paso más en tus entrenamientos, y seguir motivándote en mejorar.

Las rodilleras te dan estabilidad y compresión cuando hagas sentadillas o peso muerto. Son perfectas para evitar lesiones en tus rodillas al hacer cualquier ejercicio. Además son tan cómodas que las puedes usar para todos los WOD.

Y si quieres el top de las rodilleras te recomendamos las rodilleras Hex Tech que te dan la máxima sujeción del tendón rotuliano sin limitar el movimiento con un extra de protección de tus huesos. Los impactos contra el suelo se distribuyen por su doble capa. Y cuando vamos a entrenar, algo importante es elegir bien la ropa que utilices porque tenemos que estar cómodos, con facilidad para hacer movimientos, que nuestro cuerpo transpire y a ser posible que sea bonita. Las camisetas, sudaderas y pantalones Picsil, además de ser cómodos y de tacto suave, te dan el estilo que mereces y te ayudan a sentirte un atleta top.

¿Qué beneficios tiene y porqué se ha hecho tan popular mundialmente?

El crossfit nos da la posibilidad de mejorar nuestras habilidades (Resistencia cardiovascular/respiratoria, Resistencia muscular, Fuerza, Flexibilidad, Potencia, Velocidad, Coordinación, Agilidad, Equilibrio y Precisión) que es la parte principal de realizar este entrenamiento y no otro. No se centra en verse más guapo o no, sino en conseguir un mejor estado de salud. Físicamente se aprecian los cambios rápidamente, y se consigue disminuir el peso corporal, reducir la grasa corporal e incrementar la masa magra. Y esto no es todo porque también proporciona beneficios psicológicos. En resumen que nos sentimos mejor con nosotros mismos tanto interna como externamente.

Léxico crossfiter para principiantes

Repasamos los palabros crossfiteros que irás leyendo y oyendo en el box. Si un mes después todo te sigue sonando a chino, es normal. Poco a poco te harás con la jerga.

WOD (Workout Of the Day o ejercicio del día): Es un ejercicio que cambia todos los días para que ni tu cuerpo ni tu mente se aburra en clase.
Box: gimnasio donde se hace crossfit.
Rack: jaula donde se realizan ejercicios gimnásticos.
AMRAP (As Many Repetitions As Possible o todas las repeticiones posibles): modalidad de ejercicio que consiste en ejecutar las repeticiones de movimientos de forma continua hasta que se acabe el tiempo definido.
EMOM (Each Movement On the Minute o cada minuto, un movimiento): modalidad de ejercicio que consiste en ejecutar las repeticiones de un movimiento en cada minuto a lo largo de un tiempo definido.
For Time (en el tiempo): modalidad de ejercicio que consiste en realizar el WOD hasta acabarlo en el tiempo definido.
Time Cap (tiempo de corte): tiempo límite para realizar el ejercicio en la modalidad elegida.
Clean & Jerk (dos tiempos): movimiento de halterofilia que combina una cargada del suelo a los hombros y un envión de la barra por encima de la cabeza.
Snatch (arrancada): movimiento de halterofilia que consiste en levantar la barra por encima la cabeza en un solo movimiento y con agarre ancho.
Dumbbell: mancuernas.
Box Jump: saltos al cajón.
Deadlift (D.L.): peso muerto.
Double Unders (D.U.): saltos dobles con comba.
Handstand Push Up (H.S.P.U.): flexiones de pino.
Over Head Squat (O.H.S): Sentadilla con la barra por encima de la cabeza
Kettlebell: pesa rusa.
Squat: sentadilla
Push Press: movimiento que consiste en lanzar la barra desde los hombros por encima de la cabeza (diferente al jerk).
Thrusters: movimiento que consiste en una sentadilla con la barra en los hombros y lanzarla por encima de los hombros.
Push Up: flexión.
Pull Up: dominada.
Muscle Up: dominada elevando el cuerpo por encima de la barra del rack.
Knees to elbow: en el rack, elevar las rodillas a los codos.
Toes to bar: en el rack, elevar los pies a la barra.