Llega una nueva disciplina deportiva a nuestras vidas para ponernos muy, pero muy en forma. Esta vez vamos a hablaros del ‘entrenamiento con cuerdas’ también conocido de la forma anglosajona ‘Battle Rope’, muy famoso para algunos y muy desconocido para otros. Por esa misma razón os contamos qué es y por qué deberíais uniros al entrenamiento con cuerdas sin pensároslo.
¿Qué es el ‘Battle Rope’?
En primer lugar, vamos a ver a qué nos referimos cuando hablamos de ‘Battle Rope’. Es una nueva disciplina deportiva que se centra en la utilización, con distintos movimientos, de dos cuerdas gruesas y pesadas. La clave está en mover de diferentes formas estas cuerdas para poder ejercitar los diferentes músculos. A pesar de parecer un ejercicio simple, el ‘Battle Rope’ permite hacer muchas variaciones de ejercicios, además de trabajar el cuerpo a una intensidad alta. De primeras puede parecer una disciplina sin mucho recorrido, pero lo cierto es que te permite trabajar todo el cuerpo. Por supuesto que el tren superior está presente en la gran mayoría de ejercicios, pero el core y tren inferior no se quedan atrás, con el ‘Battle Rope’ conseguirás tonificarlo de la misma forma.
¿Qué beneficios tiene el ‘Battle Rope’?
Al ser una disciplina deportiva, está claro que tiene más beneficios que contraindicaciones. Vamos a ver cuáles son sus beneficios más famosos:- Nos permite trabajar a una intensidad alta, por lo que el ejercicio será mucho más efectivo. Esto a su vez nos permite ganar más capacidad aeróbica y por ende, nos hace quemar más calorías.
- El ‘Battle Rope’ te permite ganar fuerza, imprescindible para poder tonificar el cuerpo.
- También desarrollas mayor equilibrio y coordinación a medida que vayas practicándolo más y más. A nivel de core es un deporte muy bueno.
Cómo hacer los ejercicios ‘Battle Rope’ de forma correcta
Como ocurre en todos lo deportes, es necesario tener una buena postura a la hora de realizar los ejercicios para evitar lesiones y que el entrenamiento sea efectivo, por eso, es clave:- Calcular bien la distancia respecto a las cuerdas para que, sobre todo, la espalda no sufra.
- A la hora de hacer los ejercicios es súper importante activar bien el Core, en relación con lo anterior, para proteger la espalda.
- La separación de los pies en los ejercicios, la mayoría de las veces deberá de ser la del ancho de tu sentadilla, de esta forma los movimientos estarán mejor ejecutados y serán más fluidos.
- Las rodillas y la cadera deberá estar siempre semiflexionadas a la hora de hacer los ejercicios.
Ejercicios para iniciarte en el ‘Battle Rope’
Ya hemos visto qué es y los beneficios de este deporte. Ahora te contamos cuáles son los ejercicios más básicos para que puedas empezar a practicar ‘Battle Rope’:➡️ Batidas alternas altas
Para hacer las batidas alternas bajas, el movimiento será igual que el anterior. La principal diferencia será la posición de de las piernas y de la cadera, aquí deberán de estar más flexionadas que antes.➡️ Power Slam
De nuevo la posición de salida será de pie, con las piernas y la cadera ligeramente flexionadas. En este caso cogeremos las cuerdas por los extremos y las batidas se harán con los dos brazos simultáneamente. Tienes que batir las cuerdas con todas tus fuerzas, como si lanzases al suelo un slam ball. Importante: no hay que coger impulso, no hay que saltar en este ejercicio concreto.➡️ Glapper Toss
De nuevo de pie, esta vez con una garre tipo martillo, la idea es realizar semicírculos hacia las rodillas, con los dos brazos, de forma simultánea.➡️ Batidas alternas con sentadilla
Desde tu posición de sentadilla, la idea es colocar rompiendo el paralelo, al mismo tiempo que realizas batidas alternas con las cuerdas. Un truco, para ganar estabilidad, es mantener el agarre de las cuerdas centrado hacia tu cuerpo.➡️Batidas alternas con zancada lateral
Otra vez, desde la posición de inicial, la idea es hacer batidas alternando los brazos, esta vez en una posición de zancada latera. En este caso es super importante mantener bien activado el core para no perder equilibrio.➡️ Batidas a una mano en posición de plancha
Los ejercicios los podemos complicar todo lo que queramos. En este caso la posición inicial será la de ‘plancha’ en tres apoyos. La mano que queda libre es la que realizará las batidas con la cuerda. De nuevo, es fundamental mantener el core lo suficientemente activo. Hay una infinidad de movimientos que se pueden hacer, ‘Battle Rope’ permite combinaciones infinitas, todas perfectas para ponerte en forma.
Musculos que trabajas practicando el ejercicio Battle Rope
El Battle Rope, un ejercicio que ha ganado popularidad en los entrenamientos funcionales, es una actividad desafiante que no solo desencadena un sudoroso desafío cardiovascular, sino que también activa y fortalece diversos grupos musculares en el cuerpo. Este ejercicio, que implica el uso de cuerdas pesadas y gruesas, no solo pone a prueba tu resistencia, sino que también tonifica y desarrolla músculos clave en el proceso.
Músculos del tren superior
El Battle Rope es excepcional para trabajar los músculos del tren superior. Durante su práctica, los músculos deltoides, ubicados en los hombros, se activan significativamente al sostener las cuerdas y realizar los movimientos ondulatorios. Además, los músculos de los brazos, como los bíceps y tríceps, se contraen vigorosamente para generar los movimientos de balanceo y golpeteo de las cuerdas. La intensa contracción de estos músculos no solo fortalece los brazos, sino que también mejora la resistencia y la estabilidad de las articulaciones del hombro.
Core y estabilidad
El núcleo del cuerpo, que incluye los músculos abdominales, lumbares y oblicuos, juega un papel fundamental en el entrenamiento con Battle Rope. Mantener una postura adecuada durante el ejercicio es esencial para estabilizar el torso y generar fuerza desde el centro del cuerpo. Los músculos abdominales se activan intensamente para estabilizar el tronco y mantener el equilibrio, lo que fortalece la musculatura central y contribuye a una mejor postura corporal.
Músculos de las piernas
Aunque los brazos parecen llevar la carga principal en el entrenamiento con Battle Rope, los músculos de las piernas también entran en juego. El hecho de mantenerse en posición semiacuclillas o con las rodillas ligeramente flexionadas durante el ejercicio implica la activación de los músculos cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Estos músculos proporcionan estabilidad y potencia al movimiento, transfiriendo energía desde la parte inferior del cuerpo hasta las extremidades superiores para mantener el ritmo y la intensidad del ejercicio.
El entrenamiento con Battle Rope ofrece una experiencia completa de ejercicio, involucrando varios grupos musculares y promoviendo el desarrollo de la fuerza, resistencia y coordinación en todo el cuerpo.
