El café es una de las bebidas más consumidas a nivel mundial. Contamos con numerosos estudios científicos donde se corrobora que el café es una bebida segura, siempre y cuando se haga un buen uso de su consumo. Además el café contiene multitud de polifenoles, propiedades de las que nos podemos beneficiar muy positivamente, incluso cuando el café es descafeinado.
El uso recomendado es de 3-6mg/kg de cafeína al día, a partir de 9mg/kg podríamos empezar a notar efectos no deseados. A modo referencia, un espresso contiene unos 100mg de cafeína. Si tu peso corporal es de 60kg y tomas una media de 5mg de cafeína, la dosis media diaria de cafeína rondaría los 300mg, lo que se corresponde a 3 cafés expresso.
Si queremos usarlo como pre entreno, con tomarlo aproximadamente 1 hora antes, seguramente notarás ese efecto y podrás beneficiarte de él durante tu entrenamiento. El efecto puede alargarse hasta 2.5-6 horas tras su ingesta, por lo que te recomendamos que supervises bien que no te afecta en el descanso nocturno si entrenas a última hora de la tarde.
Si eres de los que entrena temprano, también puedes beneficiarte de ese chute de energía extra, aunque en las mañanas es cuando el pico de cortisol encuentra su punto más elevado, y tal vez no lo necesites.
La hora de ingesta de café y cuántas tazas tomar debes personalizarla a tus necesidades, siempre y cuando no sea para sustituir un buen descanso.
¿Cómo actúa la cafeína?
La cafeína actúa elevando la dopamina y la adrenalina, hace aumentar el umbral del dolor y que el ejercicio físico en cuestión nos parezca más placentero. También aumenta la oxidación de grasas y aumenta el metabolismo. En este punto queremos destacar que la cafeína por sí sola no tiene la capacidad de hacerte perder grasa y quitarte esos kilos de más. Simplemente es un suplemento que puedes añadir en tu protocolo de pérdida de grasa, y que por supuesto, si no lo acompañas de un buen descanso, pauta nutricional adecuada y actividad física específica, no vas a notar los resultados deseados. No hay que confundir términos, ya que esto hace que la mayoría de las personas se frustren al ver que no obtienen los objetivos. En cuanto a la recuperación muscular, se ha descubierto que ayuda a mitigar los dolores musculares que podemos tener tras entrenos duros, y además si ingerimos cafeína junto a carbohidratos, podemos ayudar a la recarga de glucógeno muscular.
En cuanto al rendimiento deportivo, se ha demostrado que existe una mejora en aquellos movimientos explosivos de corta duración, como puede ser en Cross Training un full snatch. Como estrategia, si no sueles consumir cafeína en tu día a día, puedes usarla en momentos puntuales a lo largo de la semana, cuando sepas que en tu entreno tienes este tipo de ejercicios explosivos donde te vendrá bien una ayuda extra. De esta manera no creas tolerancia a la cafeína y siempre notarás sus efectos.
En el caso de que tengas doble sesión de entrenamiento, o tras un entreno con una carga alta, podrías tomarte un café junto a carbohidratos, y verás cómo se aminora la fatiga tras entreno.
En deportes de resistencia, también se ha demostrado que ayuda al deportista a retrasar la aparición de la fatiga durante su entreno o competición. Por lo tanto, si tienes un wod programado donde la resistencia es prioritaria, valora la ingesta de cafeína pre entrenamiento. En el caso del Cross Training, los entrenamientos no suelen ser mayores de 90 min, por lo tanto, siempre te recomendamos tomarlo antes del entreno, y no durante, porque el efecto de la cafeína ya hemos comentado anteriormente que tarda en aparecer entre 45-60’ tras la ingesta.
Se ha llegado a conocer a través de la evidencia científica, que un café de buena calidad puede tener efecto prebiótico, lo que nos ayuda a aumentar la población bacteriana beneficiosa en nuestro intestino, y a tener mayor diversidad microbiana. Esto nos ayudará también a tener una buena salud intestinal, y no sentir molestias tras ingerir alimentos. El cuidado de nuestro intestino debe ser prioridad.
Como puedes ver, son muchos los beneficios que nos aporta la cafeína, por lo que es uno de los mejores suplementos en los que invertir tu dinero.
¿Y si no me sienta bien el café?
Si perteneces al grupo de personas que siente molestias gastrointestinales, reflujo, acidez o te sientes demasiado ansioso al tomar café, busca otras alternativas. La evidencia nos demuestra que el efecto de la cafeína en cada persona viene en parte condicionado por su genética. Hay que conocerse a uno mismo y elegir siempre aquello que nos haga sentir mejor. Igualmente, hay alternativas de cafeína diferentes a la toma del café como lo conocemos, como por ejemplo: pastillas de liberación normal, pastillas de liberación sostenida, geles, gominolas, enjuagues bucales… Consulta con un profesional para que te pueda recomendar la opción más adecuada a tus necesidades. Algunas de estas opciones que te damos tienen menos evidencia científica en cuanto a su eficacia, pero hay que valorar cada caso.
Café e hidratación
Aunque sabemos que el café no deshidrata a pesar de que es un diurético, no olvides seguir con tus ingestas de agua para evitar efectos de la deshidratación durante el entrenamiento. Además, cuida el tipo de café que consumes. Primero valorar la calidad, siempre se recomienda un café de grano entero y molerlo en el momento para que contenga todas sus propiedades. La realidad de muchas personas es que tal vez no cuentan con el tiempo necesario para hacer este proceso a diario. Por lo tanto, te recomendamos comprar un buen café molido, si no te gusta tomarlo solo haz uso de leche entera, desnatada (según tus objetivos), bebida vegetal de avena, soja… Te recomendamos no usar azúcar o edulcorantes, pero también puedes hacer una transición progresiva para ir añadiendo cada vez menos cantidad. Ya verás cómo tu paladar se acabará acostumbrando al sabor real del café y disfrutarás de este momento del día.
Esperamos que te haya servido de ayuda este artículo, que ciertos mitos se hayan resuelto y cuentes con suficiente información de calidad para valorar si la cafeína es necesaria en tu vida como suplemento para el rendimiento deportivo.
Si tienes cualquier duda, puedes consultarnos.
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