Antes de entrenar: calentamiento
Es aconsejable que tengas en cuenta unas pequeñas recomendaciones antes de lanzarte y ponerte a entrenar tu pecho o pectorales. Lo primero, es necesario que sepas que a diferencia de la popular creencia, los pectorales son un grupo muscular grande como puede ser la espalda, por lo que puedes entrenar este grupo muscular varias veces por semana. No olvides el calentamiento. Aunque sea un gran olvidado en la rutina de gimnasio es muy necesario calentar antes de ejercitar cualquier músculo con el fin de evitar lesiones.- Colócate de espaldas a una columna y, extendiendo el brazo, cógela por un lateral y haz un pequeño giro hacia el lado contrario. Aguanta unos segundos y repite el ejercicio con el otro brazo.
- Túmbate en el suelo, coloca las manos sobre la nuca y estira los codos contra el suelo. De esta manera notarás como se estira y se ensancha el pecho.
- Sujeta una banda de resistencia con ambas manos y estira los brazos hacia los lados. Aguanta unos segundos antes de destensar la banda.
- Túmbate en el suelo y haz tres series de flexiones de 8 repeticiones cada una.
- Colócate sobre un banco plano sin peso. Extiende y eleva los brazos a cada lado del cuerpo. Repite el ejercicio 3 veces con 15 repeticiones.
- Haz el mismo ejercicio anterior pero con poco peso. Te puede servir una barra ligera o mancuernas. Las manos han de estar separadas y tienes que repetir el ejercicio 3 veces con 15 repeticiones.
- Cuando notes que el músculo está listo para trabajar, empieza con algunas series de aproximación hasta llegar a tu peso.
5 ejercicios para tu rutina de pectorales
Para sacar el mayor rendimiento a tu entrenamiento de pectorales es necesario que domines la técnica. A continuación, te mostramos 5 ejercicios que podrás incluir en tu rutina para fortalecer el pecho.➡️ Press en banco plano con agarre abierto
Con la espalda apoyada en un banco plano y las plantas de los pies en el suelo, toma la barra con agarre ancho a la altura de los hombros. Con los codos extendidos comienza a bajar la barra hasta el pecho y posteriormente vuelve a la posición inicial. Los codos deben mantenerse desbloqueados y debes tener una leve contracción de glúteos para fijar la pelvis.
➡️ Apertura con mancuernas en banco plano
Tenemos que estar acostados sobre la espalda en el banco plano, con los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos sobre la zona central del pecho. Los codos permanecen semi-flexionados y las mancuernas a una separación algo menor del ancho de los hombros. Los brazos comienzan a descender hacia el suelo manteniendo la semiflexión de los codos. En este momento debería ser como una apertura, aunque hay que cuidar que en todo momento sea un movimiento controlado.
➡️ Pullover con barra
Tenemos que estar acostados sobre la espalda en el banco plano y sostener la barra con codos flexionados haciendo un ángulo de 90º y con la barra a la altura de la frente. Llevar suavemente la barra por detrás de la cabeza son abrir demasiado el ángulo de 90 grados y manteniendo los codos orientados hacia adelante durante todo el movimiento. Tienes que controlar la fuerza en el pectoral e iniciar el retorno con la barra hasta la posición inicial. No olvides contraer los glúteos para fijar la posición de la pelvis durante todo el ejercicio.
➡️ Cruce de poleas
Para comenzar el movimiento debemos colocarnos en medio de una polea alta y y coger las asas. Inclinamos un poco el torso hacia adelante, flexionamos ligeramente los rodillas posicionando una pierna delante de la otra, y comenzamos el movimiento. Con los puños cerrados y con una pequeña flexión en los codos, empujamos los brazos desde arriba hasta llevarlos delante del torso cruzando un brazo por encima del otro, realizando así el cruce de poleas. Después volveremos a la posición inicial de manera controlada.
➡️ Pec-Deck o Mariposa
Sentados en la máquina con la espalda perfectamente apoyada para evitar lesiones en la zona lumbar, contraer suavemente los abdominales para un mejor soporte. Después iniciaremos el ejercicio juntando los brazos sin que las almohadillas lleguen a tocarse, sostener la contracción por 2 ó 3 segundos aproximadamente y volver a la posición inicial.
