Descubre emocionantes entrenamientos de Cross Training que puedes realizar en la comodidad de tu hogar. ¡Alcanza tu mejor versión física!
TODOS LOS EJERCICIOS DE CROSS TRAINING PARA PRACTICAR EN CASA:
Prácticamente cualquier WOD (Workout of the Day) se puede adaptar fácilmente para entrenar en casa. Aquí tienes una serie de ejercicios para realizar un entrenamiento de cross training en casa:
- Saltos de cuerda: Puedes hacer series de saltos de cuerda de alta intensidad, alternando entre saltos simples, dobles y triples.
- Burpees: Realiza series de burpees, combinando una flexión de pecho, un salto y un squat.
- Sentadillas: Realiza repeticiones de sentadillas, ya sea con tu propio peso corporal o usando una mochila cargada con libros o botellas de agua.
- Flexiones de pecho: Realiza series de flexiones de pecho, adaptándolas a tu nivel de condición física.
- Levantamiento de pesas improvisadas: Si no tienes pesas en casa, puedes usar botellas llenas de agua, mochilas cargadas con objetos pesados o cualquier otro objeto que sea seguro para levantar.
- Plancha: Mantén la posición de plancha durante un tiempo determinado, aumentando gradualmente la duración a medida que ganas fuerza.
- Zancadas: Realiza zancadas hacia adelante y hacia atrás, alternando entre las piernas.
- Box jumps (saltos al cajón): Si tienes un cajón resistente o un banco estable, puedes hacer saltos al cajón para trabajar la potencia y la coordinación.
- Mountain climbers: Realiza el ejercicio de mountain climbers, manteniendo una posición de plancha mientras llevas las rodillas hacia el pecho de forma alternada y rápida.
- Circuitos de alta intensidad: Puedes combinar varios ejercicios en un circuito de alta intensidad, realizando cada ejercicio durante un tiempo determinado y descansando brevemente entre ellos.
Recuerda siempre calentar antes de comenzar el entrenamiento y adaptar los ejercicios a tu nivel de condición física. También es importante escuchar a tu cuerpo y descansar adecuadamente entre sesiones de entrenamiento. ¡Diviértete y mantén el ritmo!
Y ahora que ya conocemos una serie de ejercicios aptos para nuestros entrenamientos de cross training en casa, llega el momento de descubrir varios wods adaptados para hacer en casa y según tiempo del que dispongamos.
RUTINAS DE CROSS TRAINING EN CASA:
WOD: Este WOD para entrenar en casa consta de 3 rondas de ejercicios con un tiempo determinado para completar cada ronda. Intenta realizar cada ejercicio lo más rápido y eficientemente posible sin comprometer la técnica.
Ronda 1:
- 20 saltos de cuerda (o 50 saltos en su lugar sin cuerda)
- 15 sentadillas
- 10 flexiones de pecho
- 10 zancadas alternas (cada pierna)
- Descansa 1 minuto
Ronda 2:
- 30 mountain climbers (15 por pierna)
- 20 planchas con rotación (10 por lado)
- 15 saltos al cajón improvisado (puede ser un escalón resistente, caja, banco, etc.)
- Descansa 1 minuto
Ronda 3:
- 30 mountain climbers (15 por pierna)
- 20 planchas con rotación (10 por lado)
- 15 saltos al cajón improvisado (puede ser un escalón resistente, caja, banco, etc.)
- Descansa 1 minuto
Desafío adicional (opcional): Después de completar las 3 rondas, puedes terminar con un desafío de abdominales:
- 3 series de 20 segundos de plancha frontal seguidos de 10 segundos de descanso.
Recuerda ajustar las repeticiones y los tiempos de descanso según tu nivel de condición física, nuestros entrenamientos de cross training en casa pueden ser adaptados a todo tipo de nivel, desde principiante hasta usuarios expertos, lo importante es el autoconcepto de este y adaptar la intensidad de cada entrenamiento en casa. Además, es muy importante mantener una buena técnica en todos los ejercicios y escuchar a tu cuerpo. ¡Diviértete y da lo mejor de ti!
Si entrenamos en casa porque nuestro tiempo es limitado, aquí van varios wods rápidos y nuestro entrenamiento diario estará completado sin excusa alguna:
- WOD (20 minutos AMRAP - tantas rondas como sea posible):
- 10 flexiones de pecho
- 15 sentadillas
- 20 saltos de cuerda (o saltos en su lugar sin cuerda)
- 25 zancadas alternas (cada pierna)
- 30 segundos de plancha
El objetivo es completar tantas rondas como sea posible de estos ejercicios en 20 minutos. Una vez que termines la plancha, vuelve a comenzar desde el principio y continúa hasta que se acabe el tiempo.
Una vez más, os recordamos que no es lo mismo un entrenamiento de cross training para principiantes en casa que en el box, por ello debemos adaptar la intensidad para una persona principiante y/o para una persona experta. Es muy importante tener un pleno conocimiento de nuestro nivel y adaptar los entrenamientos a este.
- WOD (10 minutos AMRAP - tantas rondas como sea posible):
- 10 burpees
- 15 sentadillas
- 20 saltos dobles con comba
- 25 abdominales (crunches)
El objetivo es completar tantas rondas como sea posible de estos ejercicios en 10 minutos. Comienza con los burpees, luego pasa a las sentadillas, los saltos dobles con comba y los abdominales en ese orden.
Al finalizar el entrenamiento en casa, realiza una breve sesión de enfriamiento, que incluya estiramientos estáticos de los principales grupos musculares.
¡Disfruta del entrenamiento en casa y date un buen desafío en esos 10 minutos!
MATERIAL PICSIL RECOMENDADO PARA ENTRENAR EN CASA:
- Si estas empezando, te recomedamos el modelo de comba ABS-B, un formato de cuerda sencillo que nos ofrece la marca para iniciarnos y no invertir demasiado desde el principio.
- Si por el contrario, ya tienes experiencia y deseas sacar el máximo rendimiento a tus entrenamientos de cross training en casa, quizás merezca la pena invertir más en tu material picsil. Una buena opción en este caso puede ser la comba Bee rope, que además cuenta con opción de personalización.
- Y otro de nuestros recomendados, importante y en muchas ocasiones olvidado, son las rodilleras picsil. Muy importante proteger nuestras articulaciones, en ocasiones cuando estamos desarrollando nuestros entrenamientos en casa se nos olvida protegernos ya que en caliente cuesta percibir las molestias, para que esto no ocurra la mejor opción es prevenir desde el inicio y qué mejor modo que con el uso de rodilleras.
- Y no te olvides de entrenar en casa o en el box siempre con ropa cómoda y transpirable. A continuación, algunos de nuestros imprescindibles. Para él y para ella:
