Hoy vamos con un ejercicio muy simple pero muy efectivo para trabajar el abdomen y los hombros, nada más y nada menos que el Russian twist. Con este movimiento, uno de los principales en las rutinas de Cross Training, conseguirás marcar la cintura y trabajar los oblicuos. No solo conseguirás trabajar la zona abdominal, sino que también tu columna vertebral se verá reforzada, ya que este ejercicio ayuda a fortalecerla y evitar dolores molestos, sobre todo para aquellos que pasan horas y horas delante de un ordenador en la oficina o en casa. A continuación te contaremos qué son los Russian twist, cómo ejecutarlo y 5 variaciones con diferentes accesorios.
¿Qué son los Russian Twist?
¡Nos encantan los Russian Twist! ¿Por qué? La razón es bien sencilla, este ejercicio tan simple pueden realizarlo personas de todos los niveles, tanto los principiantes en Cross Training como aquellos atletas más experimentados en esta disciplina. Dependiendo de tu nivel puedes añadir carga y aumentar la dificultad del ejercicio. Los Russian Twist, también conocidos como “giros rusos”, consisten principalmente en girar el torso llevando las manos de un lado a otro sin mover las piernas, de tal manera que el abdomen debe permanecer contraído para conseguir estabilizar todo el cuerpo. Dependiendo del nivel físico del atleta, se puede usar una pesa, balón medicinal, kettlebell u otro tipo de material. Sin embargo, si acabas de iniciarte en el mundo del Cross Training, lo más recomendable es realizar este movimiento sin material, porque al usar más peso tu espalda y abdomen van a tener que realizar más esfuerzo, y si no dominas la técnica tu columna vertebral se puede ver resentida. Recuerda que, al igual que ocurre con otros ejercicios de Cross Training, es fundamental conocer y ejecutar la técnica para evitar cualquier tipo de lesión que pueda causarte molestias. Si tienes cualquier tipo de duda, puedes consultar a tu coach para que te guíe en la realización de este ejercicio.
Cómo hacer los Russian Twist
Una de las ventajas de los giros rusos es que para realizarlos solamente necesitas una esterilla. Como ya hemos comentado anteriormente, si cuentas con el nivel físico adecuado, puedes incrementar la dificultad añadiendo peso al ejercicio. Pasos a seguir:- Para comenzar, colócate sobre una esterilla e inclina tu torso hacia atrás hasta que consigas posicionarse en un ángulo de 45º.
- A continuación, flexiona las rodillas y eleva ligeramente los pies para que no toquen el suelo, de manera que el único punto de apoyo con el suelo sean los glúteos. El abdomen debe mantenerse contraído en todo momento. Si eres principiante y no tienes mucha fuerza en la zona abdominal, mantén apoyados los pies en el suelo para evitar sobrecargar tu espalda.
- Ahora toca darle un poco de caña. Debes mover tu torso llevando tus manos de un lado a otro. Si decides utilizar una pesa, un disco, una kettlebell o cualquier otro tipo de peso, procura que el objeto que tienes en las manos no toque el suelo cada vez que gires. Es mejor que hagas este ejercicio de manera lenta y controlada que de forma rápida y sin control.
- Haz series de 15 o 20 repeticiones cada una.
Es fundamental mantener una posición correcta y evitar que la espalda se encorve o arquee más de lo debido, por ello, es importante que mantengas el abdomen contraído. En el siguiente vídeo puedes ver en detalle cómo hacer Russian Twist:
¿Qué músculos se trabajan al hacer giros rusos?
Si ejecutas bien este ejercicio, los Russian Twist pueden llegar a ser muy efectivos, sobre todo para la zona del core. Estos son los músculos que más se trabajan con este movimiento:- Abdomen oblicuo (internos y externos)
- Recto mayor del abdomen
- Lumbares
- Flexores de la cadera
5 variaciones para hacer Russian Twist con accesorios
Son muchas las variaciones que permite este ejercicio, entre ellas, destacamos estas 5 formas de hacer giros rusos con accesorios:✅ Russian twist con mancuernas
Para realizar este movimiento, coge unas mancuernas con las dos manos y rota el tronco llevando el peso de un lado a otro como en el siguiente ejemplo:
✅ Giro ruso con kettlebell
La variación con barra se ejecuta de forma similar a la versión con mancuernas, pero en este caso utilizando una kettlebell. En el siguiente video puedes ver cómo hacerlo en detalle:
