Suplementos deportivos, ¿Qué son y cuáles son los más comunes?

Seguro que todos os habéis preguntado alguna vez qué suplementos deportivos toma vuestro atleta favorito o alguien que consideréis que entiende de suplementos, o quizás que es lo que hacen estos suplementos en vuestro cuerpo. Los suplementos deportivos no son la panacea, es decir, no hacen milagros, ni mucho menos, sin entrenar duro, alimentarte bien y ser una persona activa. No vas a lograr solo por consumirlos ser el más fuerte, el más rápido o estar más sano. Los suplementos no sustituirán nunca a los alimentos, y quizás si los tomas sin saber muy bien sus efectos o qué dosis es la más adecuada para ti, tengan efectos secundarios perjudiciales para la salud.

Suplementos deportivos según tu objetivo

Los suplementos deportivos tienen como objetivo mejorar el rendimiento deportivo, complementar nuestra dieta, mejorar la recuperación muscular, aumentar la resistencia, evitar lesiones deportivas o mejorar el rendimiento físico. Tienen funciones distintas y deben de ser seleccionados con la ayuda de un profesional. Varias entidades como “La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva”, recopilan información de los suplementos comercializados y los ordenan según su evidencia científica. El máximo nivel de evidencia y seguridad corresponde a los geles usados en ejercicios de larga duración, electrolitos para rehidratar, mezclas de proteína e hidratos de carbono, o batidos de proteína (de estos últimos hablamos en el siguiente artículo “Batidos de proteínas, ¿son realmente necesarios?”)

Objetivos

Para una mejora del rendimiento útil se encuentran la cafeína, beta alanina, nitratos y creatina monohidrato. Para un aumento de la masa muscular se encuentran los aminoácidos esenciales; el HMB, que es un metabolito de la leucina; y el aminoácido vital, para el aumento de masa muscular. Las vitaminas pueden intervenir en reacciones químicas beneficiosas para nuestro organismo, como liberar la energía que contienen los nutrientes de los alimentos. Las principalmente interesantes son: el calcio, la vitamina D, el hierro y el zinc. Los minerales son componentes esenciales de las enzimas que regulan el organismo, por ejemplo, intervienen en el transporte de oxígeno de los glóbulos rojos a las células, que es primordial para proteger a los tejidos de sustancias contaminantes o para que el corazón ejerza su función correctamente.

Suplementos deportivos más comunes

Los suplementos más comunes son la proteína en polvo, creatina, cafeína, glutamina, beta-alanina y los nitratos. A continuación, vamos a ir desarrollando cada una de ellas:

✅ Beta-alanina y rendimiento deportivo.

Durante el ejercicio de alta intensidad se liberan iones de hidrógeno que reducen el pH del músculo y limitan su capacidad contráctil. La suplementación con beta-alanina contrarresta este efecto por aumento de carnosina muscular, la síntesis de carnosina en el músculo está limitada por la biodisponibilidad de esta. La carnosina tiene muchas funciones a nivel muscular como son, entre otras: mejorar la capacidad intracelular, facilitar la reabsorción de calcio en las fibras musculares, y contrarrestar la acidificación muscular asociada al ejercicio físico retrasando la fatiga muscular. Además, tiene actividad antioxidante y protección contra la glucosilación proteica. La suplementación adecuada son 3-6 gramos/día durante 2-4 semanas. El aumento de carnosina muscular mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración (30 seg-10 minutos). Por otro lado, en deportes de resistencia no hay mucha evidencia aún. El único efecto secundario es la parestesia o sensación de picor, que puede atenuarse ingiriendo varias dosis en el día de 0,8 a 1,8 gramos.

✅ Glutamina

La glutamina es el aminoácido más abundante y versátil de nuestro organismo. Tiene un papel importante en el sistema inmune, ya que es un sustrato energético decisivo para que este funcione correctamente. En el caso de ser un atleta, ¿crees que habrá más demanda de glutamina? Realmente solo en situaciones de contexto clínico como pacientes en la uci, sepsis, o graves quemaduras, existe una bajada de glutamina preocupante, pero no en un deportista sano. Tomar glutamina en suplemento no es la única forma de obtener glutamina, ya que está presente en distintas proteínas.

Y, ¿la glutamina y la ganancia de masa muscular?

Este es otro contexto en donde la industria de la suplementación te ha vendido que la glutamina es imprescindible para la síntesis de masa muscular. La glutamina es necesaria para que se inicie el proceso de síntesis muscular, sí, eso es cierto, pero por sí sola no hará nada. De hecho, una fuente de proteína de calidad tiene la cantidad necesaria de glutamina, EAA, BCAA y NEAA para realizar de forma óptima la síntesis proteica. Por tanto, tu mejor opción siempre será un suplemento de proteína en polvo de calidad o una fuente proteica de calidad. El siguiente contexto donde se suplementa con glutamina es por el sistema gastrointestinal. Nuestros intestinos usan el 30% del total de glutamina, su función es mantener la integridad de la barrera intestinal, modular la inflamación, regular la respuesta al estrés y la apoptosis celular, y mantener el metabolismo de los nucleótidos. La suplementación de 0,3-0,5 gramos/kg de peso corporal en cualquier momento del día puede ser útil en enfermedades como colitis ulcerosa, Crohn, enfermedad por reflujo gastroesofágico, intestino irritable y mucositis.

✅ Cafeína

La cafeína aporta energía, estimula el sistema nervioso y es muy beneficiosa para el organismo. El mecanismo de acción de la cafeína es principalmente antagonizando los receptores de adenosina en el sistema nervioso central. La cafeína facilita una mayor liberación de dopamina, serotonina, acetilcolina y beta endorfinas,que son los neurotransmisores fundamentales en el mantenimiento de un estado de ánimo óptimo. Además promueve la contracción muscular a través de dos mecanismos desarrollados a nivel celular, reduciendo la fatiga y aumentando la tolerancia al dolor, mejorando a la vez el rendimiento deportivo. El momento óptimo de la ingesta de cafeína estará fuertemente influenciado por la fuente de la que provenga, puede ser de pastillas, chicles, geles, bebidas energéticas, pre-entrenos o café natural. La cafeína en chicle se absorbe más rápidamente que en pastilla, llegando a producir antes los efectos. En resumen, la cantidad óptima de cafeína es de 3 a 6 mg/kg de peso corporal. Es importante cuidar la tolerancia a la cafeína empezando por dosis bajitas y tomarla 25-60 minutos antes de entrenar.

✅ Nitratos

Desde hace relativamente poco tiempo, los nitratos han pasado a ser un nutriente beneficioso tanto en salud cardiovascular y rendimiento deportivo como en disciplinas de fuerza o deportes de resistencia. Existen muchos suplementos de distintos formatos y fuentes, siendo los de remolacha los más estudiados. El principal problema de los suplementos a base de remolacha es la cantidad real que contienen vs la cantidad que marca el etiquetado. Y es difícil de valorar, por ello su acción. El consumo de cerezas ácidas para mejorar la recuperación y atenuación de los síntomas producidos por el daño muscular inducido por el ejercicio, será probablemente por los altos niveles de flavonoides y antocianinas que contienen estas frutas. Las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de estos fitonutrientes son conocidos a la hora de reducir la inflamación y la producción de RONS mediante la inhibición de la ciclooxigenasa. La dosis diaria de suplementos de nitratos debe ser mayor de 300 mg, teniendo en cuenta que atletas más entrenados deberán tener dosis más altas.