Si en el 18.2 reventaste tus piernas, en el 18.3 son tus hombros los que van a sufrir. Y mucho. Dave Castro dice que este tercer WOD de los Open CrossFit Games ha sido ideado para sembrar confusión y pánico entre los atletas. ¡Que no cunda el pánico! Vamos a ver qué puedes hacer para salir airoso de este ejercicio. La pista de Castro publicada ayer en su cuenta de Instagram no iba desencaminada. Además de celebrar el Día Internacional de la Mujer, nos dejó pensando en el ejercicio que iba a tocar en la tercera semana de los Open. ¿Dos flores? ¿Flores dobles? Eso es... Saltos dobles.
El 18.3 consiste en...
2 rondas For Time con Time Cap de 14 minutos 100 Double Unders 20 Over Head Squat (52kg/36kg) 100 Double Unders 12 Ring Muscle Ups 100 Double Unders 20 Dumbbell Snatches (22,5kg/15kg) 100 Double Unders 12 Bar Muscle Ups Ya lo hemos dicho al principio. Este WOD da un respiro a tus piernas, pero son tus hombros los que van a arder.
Recuerda consultar las bases y explicaciones oficiales del WOD antes de ejecutarlo.
¿Cómo afrontar el 18.3?
Por separado, los movimientos parecen sencillos pero si piensas en que los vas a encadenar a lo largo de 14 minutos de tiempo límite, la cosa cambia. Confusión y pánico asegura Castro, salvo si te paras a pensar en una estrategia. Esta es la que te recomendamos, según los consejos de los expertos.
- Calienta bien todos los movimientos
- No uses la fuerza (aunque el maestro Yoda diga lo contrario) y tira de técnica
- Sé constante y busca la perfección del movimiento
- No te alteres si no te salen los saltos dobles: relájate, respira y sigue
- Prepara a conciencia tus hombros
- Aprovecha las transiciones entre movimientos para relajar los hombros y recuperar el aliento
¿Qué material necesito para este WOD?
Un imprescindible: la comba. Y si es de velocidad, como nuestra Bee Rope, mucho mejor. Una comba ligera y rápida te ayudará a encadenar los saltos dobles sin tensar demasiado tus hombros. Para los Ring y Bar Muscle Ups, las calleras Azor Grips te permitirán mantener el agarre en las anillas y el rack. En complemento, rodilleras y muñequeras para proteger y mantener estables estas articulaciones.
Duelo de Masters en el anuncio en directo
El tercer evento en directo de CrossFit ha tenido lugar esta madrugada en Houston y ha tocado duelo de Masters. Neal Maddox, de 40 años, se ha enfrentado a Kyle Kasperbauer, de 35 años. Los dos americanos se lucieron el año pasado en los Games siendo cada uno segundo y primero, respectivamente. Como sabes, los CrossFit Games incorporaron el año pasado una nueva categoría Masters para las edades de 35 a 39 años. Aunque se lleven cinco años de diferencia, este duelo de Masters ha sido un enfrentamiento de madurez. Hemos podido ver la constancia, paciencia y perfección de Maddox a lo largo del 18.3; mientras que Kasperbauer seguía apresurándose en los DU y fallando a medida que la fatiga avanzaba.
¿Qué consejo sacamos del enfrentamiento?
Es mejor ir más despacio y asegurar cada rep que ir rápido, cansarse y fallar. El 18.3 es un WOD de desgaste, de tensión y de trabajo mental para controlar cada movimiento. Con que, te recomendamos preparar tu cabeza, además de tus hombros, para este reto. Seguro que si detectas tus debilidades y centras tus fuerzas en hacerlo bien (lease usar la técnica en vez de la fuerza) puedes sumar más reps de lo que tu crees. En efecto, fue esta estrategia la que ha permitido al veterano Neal Maddox hacerse con la victoria con 718 repeticiones, iniciando la tercera ronda de saltos dobles de la segunda vuelta.
