Como siempre, las enigmáticas pistas de Castro no nos ayudan mucho a desvelar el misterio del workout de los Open CrossFit Games 2018. El de esta semana, la foto del hocico de un perro junto con un huevo, nos hizo pensar y, aunque ya sabemos en qué consiste el 18.4, seguimos sin entender ese mensaje oculto. Lo que está claro es que el cuarto WOD de los Open está lleno de novedades.
¿En qué consiste el 18.4?
El director de los CrossFit Games, Dave Castro, ha escuchado a la gente para este ejercicio y ha incluido dos novedades. Tendrás que realizar en el 18.4:
21-15-9 Deadlift (102kg/70kg) Hand Stand Push Up 21-15-9 Deadlift (143kg/93kg) Hand Stand Walk sobre 15m Con Time Cap de 9 minutos
En efecto, en la primera parte del WOD toca Diane, una de las chicas de los WOD de referencia que ideó Greg Glassman, fundador de CrossFit. Es la primera vez que se incluye un benchmark en los Open, para la alegría –o la desgracia– de muchos. La segunda novedad del 18.4 es el nuevo movimiento que llega a los Open Games: Hand Stand Walk. Tras las flexiones de pino de Diane, te tocará andar sobre las manos para completar este ejercicio.
¡Ojo! Las normas han cambiando en cuanto a la ejecución de este movimiento. Los Hand Stand Walk empiezan con las manos detrás del línea y no con los pies sobre la salida, como sucedía anteriormente. Procura mirar los estándares del WOD y seguir las instrucciones de los jueces para evitar no reps innecesarias.
¿Cómo afrontar el 18.4?
Si ya has realizado alguna vez Diane, ya conoces la dificultad del ejercicio. Tanto para la primera como para la segunda parte, estas son nuestras recomendaciones:- Busca un ritmo en las repeticiones de pesos muertos, como series de 5 reps unbroken y descanso de 2 segundos.
- No te olvides de respirar: los pinos pondrán a prueba tu capacidad aeróbica y tu tensión corporal. En el peso muerto, acuérdate de expulsar el aire en el momento del esfuerzo para ganar fuerza y evitar hacer todo el set en apnea (y marearte).
- Procura mantener tu core muy activo a lo largo del WOD, para evitar lesionar la lumbar en los pesos muertos y perder equilibrio en el Hand Stand Walk.
- Para los Hand Stand Push Ups, no te apresures. Busca la perfección del movimiento para huir de las no reps, perder tiempo y cansarte más.
- Y si llegas al Hand Stand Walk, lo mismo. Paso a paso. Mantén el equilibrio apretando los abdominales y glúteos, además de mantener los hombros activados.
- Series de reps y descansos breves
- Mantener un ritmo constante y una buena respiración
- Evitar las no reps y sumar el número máximo de repeticiones en al Time Cap
- Ir a fuego en Diane para ganar tiempo en el Hand Stand Walk
Y un sinfín de diferentes objetivos que te irán motivando y guiando a lo largo de este WOD.
¿Qué material necesito usar en el 18.4?
Ante todo, protección.
Algunos no necesitarán nada de material para este WOD, mientras que otros necesitan sujeción de alguna parte de su cuerpo. Por tanto, el material recomendado sería:
- Muñequeras para evitar lesionar las articulaciones en las invertidas.
- Cinturón para la lumbar si necesitas un extra de sujeción en los pesos muertos.
- Rodilleras si sufres de las rodillas en los pesos muertos y quieres protegerlas.
¿Y las Azor Grips de Gudmundsson?
Puede que te hayas fijado en las calleras verdes que lucía el islandés en su presentación durante el anuncio en directo del 18.4. Sí, son nuestras Azor Grips. Sí, otra vez están en los Open CrossFit Games. Y no, seguimos sin estar detrás de ello. Aunque finalmente BKG no la usó en el WOD, sí que puedes usarlas para proteger tus manos en los pesos muertos. Sabemos que algunos atletas usan calleras para tener mejor agarre en la barra. Si es tu caso, ya sabes. ?
Islandia vs. Estados Unidos: el enfrentamiento de Gudmundsson contra Panchik
¿Qué ocurrió esta madrugada en el Live Announcement en directo en Arizona? Para el 18.4, CrossFit reunió a dos promesas de los Games 2018. Por un lado, el islandés Bjorgvin Karl Gudmundsson (apodado BKG) y promesa del CrossFit europeo. Con 25 años, ha llegado varias veces a los Games y puede que sea el siguiente europeo en hacerse con el primer puesto desde Mikko Salo en 2009. Por el otro lado, el americano Scott Panchik, también conocido como Mister Consistency o Señor Perseverancia. A sus 30 años, ha participado seis veces en los CrossFit Games y se ha quedado siempre en el top 6. ¿Será este su año?
¿Qué podemos aprender de la actuación de Panchik y Gudmundsson
Constancia, ritmo y respiración. Esta es la estrategia usada por Panchik para vencer en el 18.4 a su contrincante islandés. El americano marcaba series de 5 reps en los pesos muertos mientras que BKG iba a toda ritmo, sin pausa.
Las prisas le pasaron factura a Gudmundsson que perdió tiempo en varias no reps en los HSPU y el HSW. Al ver este retraso, Panchik aceleró en las últimas repeticiones para finalizar el WOD en 7,11 minutos, un minuto antes que el islandés. En cuanto a Diane, Panchik tardó 2,56 minutos; y Gudmundsson, 2,46 minutos. Como puedes comprobar, cada uno aplicó una estrategia muy diferente. Pero la conclusión que podemos sacar es que es mejor ir despacio pero seguro en el 18.4.
