Podríamos utilizar garrafas de agua, palos de escoba, y hacernos bandas con camisetas elásticas pero, ¿por qué vamos a complicarnos de esa manera si existen entrenamientos que no requieren de material?
En este blog vamos a enseñaros 8 WODs de CrossFit para hacer en casa. ¡Vamos a ello!
¿Por qué entrenar en casa?
Desde hace tiempo entrenar en casa es una rutina que cada vez tiene más adeptos. Y es que, con la situación que vivimos, es difícil adherirse a una rutina o evitar aglomeraciones en el gimnasio. Pero eso no tiene por qué ser una excusa.
Entrenar en casa tiene muchas ventajas:
- Al trabajar con tu peso corporal, ayuda a descargar el trabajo de tus entrenamientos.
- Es más cómodo, ya que ahorras tiempo en el desplazamiento.
- Tienes más libertad de horario.
- Puedes adaptar el entrenamiento a tus necesidades y gustos.
Depende de tu nivel, puedes realizar ejercicios más o menos intensos. Personalmente, cuando entreno en casa, me gusta hacer WODS más cortos pero más intentos. De esta manera entreno de manera efectiva sin necesidad de que me ocupe mucho tiempo.
Existen varios entrenamientos eficaces para hacer en casa sin material con los que deberás familiarizarte. Estos son los términos que vamos a utilizar:
✅ AMRAP: AS MANY ROUNDS AS POSSIBLE. En un tiempo determinado hay que hacer tantas rondas como sea posible
✅ TABATA: entrenamiento de 8 series de 20 segundos cada una, con el mayor número de repeticiones, con 10 segundos de descanso entre ellas.
✅ EMOM: EVERY MINUTE ON MINUTE. Comienza el ejercicio en el minuto y realiza las repeticiones recomendadas. El tiempo que sobre de ese minuto una vez hayas terminado las repeticiones es de descanso. Comienza de nuevo en el siguiente minuto.
✅ FOR TIME: hay una cantidad fija de repeticiones a cumplir y que realizarás en el tiempo que te sea necesario.
A continuación te muestro algunos de mis favoritos categorizados por nivel.
4 Wods de CrossFit en casa para principiantes
Wods para los recién iniciados o para los que buscan un entrenamiento menos exigente.
WOD 1: Flexiones, sentadillas y abdominales.
Este wod consta de 6 series:
- 10 flexiones (puedes hacerlas con rodillas en el suelo si lo necesitas).
- 15 abdominales en V.
- 20 sentadillas con salto.
Se trata de un entrenamiento muy sencillo donde trabajarás tanto tren superior, como tren inferior y core. Es un WOD muy completo que no te llevará mucho tiempo terminarlo.
WOD 2: Burpees flexiones y zancadas.
16 minutos AMRAP:
- 10 burpees.
- 15 flexiones.
- 20 zancadas.
Como hemos mencionado anteriormente, el AMRAP es un tipo de ejercicio que consiste en hacer todas las rondas que sean posibles en el tiempo determinado. Este WOD, en concreto, hará que tus piernas y hombros quemen cuando termines.
WOD 3: Flexiones, burpees, sit-ups y sentadillas.
Este WOD se trata de un EMOM donde trabajaremos 20 minutos. y realizaremos 5 rondas de los 4 ejercicios mencionados. Únicamente descansaremos los segundos que nos queden libres tras realizar las repeticiones recomendadas.
20 minutos EMOM:
- Minuto 1: 15 flexiones.
- Minuto 2: 10 burpees.
- Minuto 3: 15 sit-ups.
- Minuto 4: 20 sentadillas.
Trabajaremos tren inferior, superior, core y mucho cardio. ¿Serás capaz de aguantar los 20 minutos?
WOD 4: Festival de burpees y flexiones
Este wod apenas necesita espacio para hacerse y solo consta de dos ejercicios. For time:
- 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 burpees.
- 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 flexiones.
Alternamos 1-10, 2-9, 3-8,… burpees u flexiones hasta llegar a 10 burpees y 1 flexión. No hay descanso.
4 WODs de CrossFit avanzados que puedes hacer en casa
Si los anteriores te han parecido asequibles aquí introducimos más ejercicios que pondrán a prueba tu forma física. Solo aptos para aquellos que están acostumbrados a entrenamientos exigentes.
WOD 5: FAT AMY
Creo que este es uno de los WODs más cansados que he hecho nunca, pero también uno de los más efectivos. Originalmente, FAT AMY es un entrenamiento donde se utiliza kettlebell, pero lo hemos modificado y cambiado por flexiones para que sea un WOD sin material.
- 50 sentadillas.
- 10 burpees.
- 40 sit-ups.
- 10 burpees.
- 30 zancadas.
- 10 burpees.
- 20 flexiones.
- 10 burpees.
- 10 bear crawl.
- 10 burpees.
- 20 flexiones.
- 10 burpees.
- 30 zancadas.
- 10 burpees.
- 40 sit ups.
- 10 burpees.
- 50 sentadillas.
WOD 6: Sentadillas y flexiones AMRAP
Uno nuevo wod para disfrutar al máximo de sentadillas y flexiones. AMRAP en 20 minutos:
- 20 sentadillas.
- 10 flexiones.
- 30 sentadillas.
- 20 flexiones.
- 40 sentadillas.
- 30 flexiones.
- 50 sentadillas.
- 40 flexiones.
Vas sumando 10 repeticiones a cada ejercicio hasta completar los 20 minutos. Buen trabajo tanto de tren superior como de tren inferior. Después de realizar este entrenamiento no vas a echar de menos los Thrusters.
WOD 7: Burpees y sentadillas sin fin.
Un wod sencillo pero eficaz. Si después de este WOD no quieres echar hasta el primer desayuno, ¡repítelo!. For time:
- 50-40-30-20-10 burpees.
- 100-90-80-70-60 sentadillas.
WOD 8: MURPH PICSIL
Hemos decidido llamar así a este wod. Consta de 5 rondas:
- 100 burpees.
- 20 flexiones.
- 40 pike push-ups.
- 60 sentadillas.
- 100 burpees.
Y con esta joyita nos despedimos. Si eres capaz de hacer alguno de los entrenamientos que te hemos propuesto déjanoslo en comentarios. Y no te olvides, “FLY IN EVERY HOUSE”
