Los 4 pilares del Cross Training
El crossfit cuenta con 4 pilares fundamentales en su desarrollo: Calentamiento (Warm up), habilidades/fuerza (Skill/strength), WOD (Workout of the day) y estiramiento (Cool down). Pero el que marca la diferencia respecto a los otros tipos de entrenamientos, y lo que hace único al crossfit, son los WOD.
Llamamos WOD (Workout Of the Day), por sus siglas en inglés, al “entrenamiento del día”.
Tipos de WOD por objetivos
Existen distintos tipos de WOD, qué según sus objetivos, se clasifican de la siguiente manera:
- AMRAP – As many rounds as possible – Hacer tantas repeticiones como sea posible en un tiempo determinado.
- EMOM – Every minute on the minute - Realizar un número determinado de repeticiones de uno o varios ejercicios durante un minuto, si sobra tiempo durante ese minuto, se utiliza para descansar hasta la siguiente roda.
- TABATA – Entrenamiento de alta intensidad en intervalos, con bloques de ejercicios de 20 segundos, en los que deberemos realizar tantas repeticiones como sean posibles.
- FOR TIME – Aquí el objetivo es realizar un número determinado de repeticiones, en el tiempo que nos sea necesario.
Teniendo clara esta clasificación, ya tendremos una idea bastante representativa sobre cuáles son las bases de este deporte y, sobre todo y lo más importante, por qué los WOD son el “pan nuestro de cada día” para un crossfitero. Cuando llegamos por primera vez a un BOX de crossfit, nos encontraremos una pizarra en la que tendremos anotado el WOD. Este entrenamiento del día no se elige al azar, y está programado en base unos objetivos establecidos, como la pérdida de peso, tonificación, aumento de la capacidad cardiovascular, etc.. A medida que van pasando los días, nos daremos cuenta que cada entrenamiento es distinto al anterior, hasta completar la semana con una serie de rutinas y entrenamientos variados que mejoran nuestras capacidades físicas. Una de las grandes ventajas de entrenar en un BOX, es que no estamos solos; compartir los entrenamientos con otros compañeros, nos ayudará a estar más motivados y a aumentar nuestro nivel de exigencia.
Top 5 WODs para principiantes
Os proponemos 5 WODs para los que os estáis iniciando en este deporte, que os darán una buena base para ir cogiendo experiencia en esto del crossfit.
AMRAP 15 minutos
La primera propuesta es un AMRAP (As Many Rounds As Possible). Tal y como hemos comentado anteriormente, se trata de realizar tantas rondas como sea posible en un tiempo determinado. El cronómetro se pondrá en marcha y comenzaremos a realizar cinco repeticiones de cada ejercicio durante 15 minutos. La ronda empezará con 5 burpees y finalizará con 5 deadlift. Depende de cada uno realizar más o menos rondas. Lo más importante es hacer correctamente los ejercicios para no lesionarnos y para aprender a ser rigurosos y exigentes en su ejecución. ¡De nada sirve hacer muchas repeticiones en ejercicios mal ejecutados! Para este WOD, en el thrusters utilizaremos una barra, mancuernas o kettlebell (pesas rusas) y en el deadlift las pesas rusas. El resto de ejercicios no necesitan material.
AMRAP 15 MINUTOS:
➡️ 5 Burpees - Ver vídeo
➡️ 5 Thrusters - Ver vídeo
➡️ 5 Push ups o flexiones - Ver vídeo
➡️ 5 Deadlift con pesas rusas - Ver vídeo
TABATA 4 Minutos
Es un entrenamiento que consiste en 8 rondas de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Se realizan 8 rondas en 4 minutos. Se trata de un entrenamiento de “alta intensidad”. La propuesta es realizar primero durante 20 segundos sentadillas y descansar 10 segundos. Después se continua con flexiones durante 20 segundos y se descansa 10 segundos. Así sucesivamente hasta hacer las 8 rondas en 4 minutos intercalando. No se necesita ningún material para realizar las sentadillas y las flexiones.
TABATA 4 MINUTOS:
➡️ Squats o sentadillas - Ver vídeo
➡️ Push ups o flexiones. - Ver vídeo
ANNIE (50-40-30-20-10)
El WOD ANNIE incorpora solo dos ejercicios que se realizan de manera sucesiva. Se empieza con 50 repeticiones de saltos doble de comba y después 50 abdominales. Se continúa realizando 40 repeticiones de cada ejercicio hasta llegar a 10 repeticiones y finalizar el WOD. Los principiantes suelen hacer este WOD entre 10 minutos y 12 minutos mientras que los profesionales en 5 minutos o menos. ANNIE + variantes
ANNIE (50-40-30-20-10)
➡️ Double –unders (Saltos dobles de comba) - Ver vídeo
➡️ Sit-ups (Abdominales). - Ver vídeo
CINDY para principiantes
CINDY es un AMRAP en el que se tiene que intentar hacer el máximo de rondas en 20 minutos. Se hacen 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas sucesivamente tantas veces como se pueda en 20 minutos.
CINDY para principiantes
➡️ 5 Remo invertido o dominada horizontal - Ver vídeo
➡️ 10 Push ups (flexiones) con ayuda de la pared - Ver vídeo
➡️ 15 Squats (sentadillas) - Ver vídeo
HELEN
El Wod HELEN es un entrenamiento muy dinámico que consiste en hacer 3 rondas sucesivas sin descanso de 3 ejercicios. La rutina es una carrera de 400 metros, 21 kettlebell swings y 12 dominadas. Es importante entrenar en un espacio amplio para poder correr, y disponer de jaula o barra para dominadas. Además, serán necesarias las pesas rusas. Una manera de evaluar la mejoría en los entrenamientos es controlar el tiempo en el que se hace el Wod. Si se trabaja duro, el tiempo que se necesita para realizar el entrenamiento irá disminuyendo.
HELEN
➡️ Correr 400m
➡️ 21 kettlebell swings (balanceo con pesas rusas)
➡️ 12 Dominadas
Bola extra
Otra rutina sería realizar sentadillas y flexiones durante 15 minutos sin ningún tipo de descanso. Se puede alternar 15 sentadillas y 15 flexiones de manera sucesiva hasta que se agote el tiempo de 15 minutos. Para este Wod no se usará ningún material y se puede hacer en cualquier lugar.
BOLA EXTRA
➡️ Sentadillas(squats) - Ver vídeo
➡️ Flexiones (push-ups) - Ver vídeo
Conclusiones
Estos 5 ejemplos son una manera sencilla de iniciarse en el Crossfit. Son rutinas muy completas que permiten empezar sin invertir más de una hora en cada entrenamiento. El TABATA es de los más sencillos para principiantes, porque no necesitas material, y sólo requiere de 4 minutos de entrenamiento. Lo importante, es ir paso a paso y no querer hacer lo más complicado desde el principio. La forma física irá mejorando con el entrenamiento, y cada vez se podrán ir realizando WODs más exigentes y complejos. Cuando estamos empezando, se tiene que evitar forzar el cuerpo más de la cuenta para no sufrir lesiones físicas. Recordar “Ejecutar los ejercicios correctamente” y, si tenéis la oportunidad, lo más recomendable es realizarlos “en un BOX con entrenador”. ¡Un saludo y nos vemos en el BOX!
