Ya estamos bien encaminados con el Open 2019. La primera semana ya quedó atrás, y se ha lanzado un nuevo entrenamiento. Nuevo en cuanto a la semana, porque el entrenamiento en sí es un déjà vu. ¡Hola, 2016! El 19.2 es el mismo que el 16.2.
La comunidad generalmente adora los entrenamientos repetidos porque brindan una excelente oportunidad para compararnos con nuestro “yo” del pasado y ver si ha habido una mejora en el rendimiento. Para un gran porcentaje de personas, incluso si no participaron en 2016, este entrenamiento ya ha sido probado y tienen una idea de cómo se siente.
El entrenamiento consiste en un triplete con peso ascendente, pero repeticiones descendentes en uno de los movimientos, divididos mayormente en bloques de 4 minutos (excepto el primer intervalo):
Comenzando con un reloj de 8 minutos, completa tantas repeticiones como sea posible de:
25 toes-to-bar (llevar los pies a la barra)
50 double unders (saltos dobles con cuerda)
15 squat cleans (cargadas en sentadilla) con 135 lb
25 toes-to-bar
50 double unders
13 squat cleans con 185 lb
Si completas esto antes de los 8 minutos, añade 4 minutos al reloj y continúa con:
25 toes-to-bar
50 double unders
11 squat cleans con 225 lb
Si completas esto antes de los 12 minutos, añade 4 minutos y continúa con:
25 toes-to-bar
50 double unders
9 squat cleans con 275 lb
Si completas esto antes de los 16 minutos, añade 4 minutos más y continúa con:
25 toes-to-bar
50 double unders
7 squat cleans con 315 lb
Detente a los 20 minutos. La duración máxima del entrenamiento es de 20 minutos, sin embargo, deberás ganarte el derecho de continuar completando el trabajo específico en el tiempo establecido.
¿Rx o escalado?
Con este entrenamiento ahora también tenemos una opción escalada (a diferencia de la semana pasada), así que una de las decisiones más importantes que debes tomar ahora es si realizarlo en Rx (prescrito) o escalado.
Personalmente, soy partidario de que el leaderboard (tabla de clasificación) no lo es todo, y suelo recomendar la versión escalada para muchas personas que prefieren hacer 1 rep Rx solo para quedar más arriba. Como prueba de fitness, prefiero que alguien avance más en el entrenamiento escalado que pasar 8 minutos luchando por hacer unas pocas repeticiones.
Si los dos primeros pesos Rx son demasiado desafiantes o si realizar 50 toes-to-bar y 100 double unders en unos 6 minutos es imposible para ti, recomiendo altamente hacer la versión escalada.
Estrategia…
Toes-to-bar / elevaciones de piernas
Para muchas personas esto será el factor limitante. La cantidad de repeticiones es lo suficientemente alta como para que se fatigue el agarre y el centro del cuerpo, lo que hará que el resto del entrenamiento sea más difícil. El consejo aquí es "conoce tus límites".
¿Cuántas repeticiones puedes hacer cómodamente sin llegar a la fatiga y sostener durante un buen tiempo? Esa cifra será diferente para cada persona, pero lo importante es no llegar al punto donde necesites descansar demasiado antes de poder continuar. Especialmente en este entrenamiento, donde necesitas ganarte más tiempo en cada etapa.
Si tu número es 5, mantente en 5.
Si es 1, mantente en 1.
¡Nunca intentes ir más allá solo porque en el momento te sientas bien! Eso te pasará la factura más adelante. Y especialmente si dudas de que puedas hacer esa rep extra: el esfuerzo por no lograrla será una pérdida de energía y bastante frustrante.
¡Protege tus manos! Si planeas llegar lejos en el WOD, el volumen de repeticiones puede causar desgarros serios. ¡Y estamos solo en la semana 2! Mis grips favoritos son los Picsil AZOR, ya que cubren bien la palma, ofrecen buen agarre y aún te permiten sentir la barra.
Double Unders / saltos dobles con cuerda
Estos están aquí por varias razones:
Aumentar significativamente tu frecuencia cardíaca y fatigarte.
Para muchos, una fuente importante de frustración.
El número no es exagerado, pero sí lo suficiente para que mucha gente no los logre sin fallos. Relájate, y prioriza la eficiencia antes que la velocidad.
50 saltos lentos y controlados sin errores son más rápidos que 50 saltos rápidos donde fallas 2 o 3 veces.
Normalmente no recomiendo dividirlos en sets, pero si los double unders son tu debilidad, puede ser una estrategia válida. También ayuda a reducir la frustración.
La cuerda adecuada también importa. Debe estar ajustada a tu tamaño. Yo recomiendo la Picsil Bee Rope, que es rápida, cómoda, y con un sistema de ajuste muy práctico incluso durante el entrenamiento.
Squat Cleans / Cargadas en sentadilla
Diría que esta parte será donde muchos se detendrán, ya que el peso sube rápidamente en cada ronda. Y sí, puede llegar el punto donde simplemente no puedas levantar más.
¿Significa eso que no debes intentarlo? ¡Para nada!
¡Ve por ello! Pero hazlo con inteligencia. Llega a esos pesos en el mejor estado posible para maximizar tus posibilidades de éxito.
Tu core estará muy exigido por los toes-to-bar, tu frecuencia cardíaca elevada por los double unders… lo último que necesitas es una barra pesada cayendo sobre ti sin estar listo.
Recomiendo hacer repeticiones individuales (singles) en los cleans.
Sí, tal vez puedas hacer varios “touch and go”, pero eso no quiere decir que sea la mejor estrategia. Serás más rápido, sí, pero te agotará demasiado pronto y terminarás pensando en repetir el WOD antes de que acabe.
¿Repetir o no repetir?
Si hay entrenamientos que vale la pena repetir, son aquellos donde se te premia con tiempo extra si completas el trabajo antes del límite, y este definitivamente es uno de ellos.
Especialmente si te quedaste a 1-3 repeticiones de conseguir esos 4 minutos adicionales. ¿Cuántas repeticiones más podrías hacer con 4 minutos extra? Incluso si te tomas 1 minuto para descansar, podrías mejorar mucho tu puntuación.
Pero sé inteligente: ¡esto apenas es la semana 2 y aún quedan 3 semanas más! Nadie sabe lo que viene.
Mi recomendación: ten un plan inteligente desde el principio y trata de ponerte en una posición donde no necesites repetir.
